راهنمای کامل برای پروتئین

توسط (دیدگاه‌ها: 0)

راهنمای کامل برای پروتئین

خواه هدف شما کاهش وزن، افزایش عضلات، بهبودی از یک تمرین سخت یا صرفاً سالم‌تر خوردن است، پروتئین یک ماده مغذی اساسی در هر رژیم غذایی سالم است. پروتئین نه‌تنها سنگ بنایی برای عضلات، اندام‌ها و هورمون‌های شماست، بلکه عملکردهای اساسی بسیاری نیز در بدن انسان دارد؛ بنابراین، در اینجا راهنمای کامل شما برای پروتئین و هر چیزی که نیاز دارید تا بدانید پروتئین چیست، فواید پروتئین، انواع مختلف پروتئین، این‌که چه موقع و چه قدر پروتئین بخورید، وجود دارد.

پروتئین چیست؟

پروتئین یکی از سه ماده مغذی اساسی رژیم غذایی به همراه کربوهیدرات‌ها و چربی است و مولکولی است که از مواد شیمیایی به نام اسیدهای آمینه ساخته‌شده است. پروتئین یک ماده مغذی "درشت مولکول " محسوب می‌شود، زیرا در مقادیر قابل‌توجهی موردنیاز انسان است، در مقایسه با مواد مغذی "ریز مولکول " مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی که در مقادیر نسبتاً کمتری موردنیاز هستند. اسیدهای آمینه که مولکول‌های پروتئین را تشکیل می‌دهند، مسئول عملکردهای مختلف در بدن هستند؛ آن‌ها اکسیژن را از طریق خون ما حمل می‌کنند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و به ساخت عضلات کمک می‌کنند. در کل، 20 اسیدآمینه مختلف موردنیاز بدن وجود دارد که 9 تا از آن‌ها را بدن نمی‌تواند تولید کند و بنابراین باید از طریق رژیم غذایی ما مصرف شود. هر 1 گرم پروتئین رژیم غذایی مصرفی 4 کالری انرژی برای بدن فراهم می‌کند.

چرا به پروتئین احتیاج داریم؟

اگرچه بیشتر مردم می‌دانند که پروتئین به ساخت عضله کمک می‌کند، اما عملکردهای اساسی دیگری هم دارد. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین به تولید مولکول‌های مهم در بدن ما ازجمله آنزیم‌ها، هورمون‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی و آنتی‌بادی‌ها کمک می‌کنند. پروتئین برای سیستم ایمنی بدن ما ضروری است و به ما در ساخت آنتی‌بادی‌های قوی و مقابله با عفونت کمک می‌کند. پروتئین به جایگزینی سلول‌های فرسوده کمک می‌کند، مواد مختلفی را در سرتاسر بدن منتقل می‌کند و به رشد و ترمیم کمک می‌کند. پروتئین برای ساخت و مرمت چینی‌جاهای ما و مدیریت وزن بدن ضروری است و از سه عنصر غذایی پرمصرف، پروتئین درواقع سیرکننده ترین و مغذی‌ترین عنصری است که ما را پرانرژی‌تر و به مدت بیشتری سیرتر نگه می‌دارد.

فواید پروتئین چیست؟

علاوه بر این‌که یک ماده مغذی اساسی برای بدن است، نشان داده‌شده است که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا از کاهش وزن، افزایش توده‌ی عضلانی و قدرت، مهار گرسنگی، تسریع بهبودی بعد از ورزش حمایت می‌کند و به افراد در حفظ وزن مناسب کمک می‌کند.

چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند؟

هم غذاهای حیوانی و هم غذاهای گیاهی حاوی پروتئین هستند، بااین‌حال، غذاهای حیوانی متمرکزترین شکل پروتئین غذایی هستند و شامل گوشت، گوشت اندام‌های حیوانات و فرآورده‌های دامی مانند تخم‌مرغ و لبنیات هستند.

منابع پروتئین حیوانی

  • گوشت قرمز: گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت گاومیش، گوشت بره، گوشت جانور شکاری و غیره.
  • ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره.
  • ماهی: ماهی قزل‌آلا، ماهی تن، ماهی خال‌مخالی و غیره.
  • صدف: صدف، میگو، اسکالوپ ها و غیره.
  • تخم‌مرغ
  • ماست ساده
  • پنیر دَلَمه شده

علاوه بر منابع پروتئین حیوانی، برخی غذاهای گیاهی نیز وجود دارند که غلظت پروتئین بالاتری دارند. اگرچه گیاهان صرفاً منابع پروتئینی نیستند، زیرا بیشتر آن‌ها حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و یا چربی هستند، در اینجا برخی از منابع برتر پروتئین گیاهی وجود دارد.

منابع پروتئینی گیاهی

  • توفو1 (شیر سویا)
  • تمپه2
  • لوبیاها
  • عدس
  • آجیل
  • دانه‌ها

مقایسه‌ی پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی: تفاوت چیست؟

تفاوت اصلی پروتئین حیوانی و پروتئین گیاه در ترکیب عناصر مغذی و اسیدهای آمینه‌ی آن‌ها است.

پروتئین‌های حیوانی منابع غنی پروتئین، با مقداری چربی و حداقل کربوهیدرات‌ها هستند، درحالی‌که پروتئین‌های گیاهی به‌طورمعمول حاوی مقادیر متوسط ​​پروتئین با مقداری چربی و کربوهیدرات‌های بالاتر هستند. درمجموع، 20 اسیدآمینه وجود دارد که بدن انسان برای ساخت پروتئین از آن‌ها استفاده می‌کند و این اسیدهای آمینه به‌صورت ضروری یا غیرضروری طبقه‌بندی می‌شوند. بدن شما می‌تواند اسیدهای آمینه غیرضروری تولید کند، اما نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. برای سلامتی مطلوب، بدن به تمام اسیدهای آمینه ضروری در نسبت بهینه نیاز دارد. منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات به‌عنوان یک منبع کامل پروتئین در نظر گرفته می‌شوند زیرا آن‌ها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن شما برای عملکرد مؤثر نیاز دارد، درحالی‌که منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا، عدس و آجیل‌ها به‌عنوان منبع ناقص پروتئین در نظر گرفته می‌شوند زیرا فاقد یک یا تعداد بیشتری اسیدهای آمینه اساسی موردنیاز بدن هستند. اگرچه محصولات سویا (مانند توفو یا تمپه) بسیار نزدیک به پروتئین کامل هستند، تنها دو اسیدآمینه ضروری به مقدار کم در سویا یافت می‌شوند و بنابراین کاملاً قابل‌مقایسه با منابع پروتئین حیوانی نیستند.

این بدان معنا نیست که شما نمی‌توانید یا نباید از پروتئین گیاهی استفاده کنید، بااین‌وجود، اگر تصمیم دارید که فقط پروتئین گیاهی مصرف کنید و از پروتئین حیوانی پرهیز کنید، لازم است که در نظر بگیرید که چگونه منابع پروتئین گیاهی خود را برای مواد مغذی انتخابی و نسبت اسیدهای آمینه ترکیب کنید. با توجه به اینکه پروتئین‌های گیاهی فاقد یک یا چند اسیدآمینه هستند، دریافت همه اسیدهای آمینه موردنیاز بدن ازجمله ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری که همراه آن است، دشوارتر خواهد بود؛ بنابراین، پیشنهاد می‌شود افرادی که صرفاً پروتئین گیاهی استفاده می‌کنند، میزان مصرف ویتامین B12، ویتامین D،3DHA، آهن و روی را کنترل کنند تا از مصرف مقادیر کافی آن‌ها برای سلامتی بهینه اطمینان حاصل کنند.

بنابراین، آیا می‌توانید پروتئین را از گیاهان دریافت کنید؟

بله غذاهای گیاهی خاصی حاوی پروتئین هستند، مانند لوبیا، عدس، آجیل و دانه‌ها که حاوی اسیدهای آمینه هستند، بااین‌حال، آن‌ها به‌عنوان منابع ناقص پروتئین در نظر گرفته می‌شوند. منابع پروتئین گیاهی حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری نیستند و یا دارای یک نسبت بهینه از اسیدآمینه‌های ضروری نیستند و بنابراین ضروری است که افرادی که رژیم غذایی گیاهی یا گیاهخواری را دنبال می‌کنند، طیف گسترده‌ای از پروتئین‌های گیاهی مصرف کنند تا اطمینان حاصل کنند که تمام اسیدهای آمینه ضروری رژیم غذایی را مصرف می‌کنند.

به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟

اکثر سازمان‌های رسمی تغذیه، مصرف نسبتاً متوسط پروتئین را توصیه می‌کنند. مقدار توصیه‌شده روزانه‌ی پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم (0.36 گرم در هر پوند) وزن بدن در روز بود و بنابراین توصیه می‌شود یک فرد 63 کیلویی 54 گرم پروتئین در روز مصرف کند.

به‌عنوان یک قاعده کلی، این فرمول، مکانی عالی برای شروع است. با چند محاسبه ساده، می‌توانید به‌سرعت تشخیص دهید که آیا شما در نقطه‌ی صحیحی از میزان دریافت پروتئین قرار دارید یا خیر، اگرچه برخی از افراد به مقدار کافی پروتئین مصرف می‌کنند، اما برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که به استانداردهای لازم نرسیده‌اند. به‌عنوان‌مثال، کسی که یک رژیم غذایی استاندارد آمریکای شمالی یعنی نان شیرین برای صبحانه، یک ساندویچ مخصوص برای ناهار و یک‌کاسه ماکارونی را برای شام میل می‌کند، احتمالاً با مصرف توصیه‌شده‌ی پروتئین‌های آن‌ها مطابقت ندارد. همچنین باید به خاطر داشته باشید که این توصیه صرفاً بر مبنای مقداری است که از کمبود پروتئین یا سوءتغذیه جلوگیری کند؛ این توصیه لزوماً بیانگر مصرف ایدئال نیست. بسته به فرد خاص و اهداف آن‌ها، شرایط خاصی وجود دارد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است سودمند باشد.

غذاهای مملو از پروتئین کدام هستند؟

اگرچه واقعاً غذاهای بسیار زیادی برای فهرست کردن وجود دارد، اما در اینجا برخی از محبوب‌ترین غذاهای حاوی پروتئین بالا و میزان پروتئین آن‌ها برای هر وعده ارائه‌شده است:

گوشت

  • استیک: 24 گرم در هر وعده‌ی 85 گرمی
  • بره: 24 گرم در هر
  • گوشت کمر خوک: 23 گرم در هر وعده‌ی 85 گرمی
  • گاومیش: 22 گرم در هر وعده‌ی 85 گرمی
  • گوشت قیمه شده: 17 گرم در هر وعده‌ی 85 گرمی

ماکیان

  • سینه مرغ: 27 گرم به ازای هر وعده‌ی 85 گرمی
  • اردک: 20 گرم در هر وعده‌ی 85 گرمی
  • ران مرغ: 19 گرم در وعده‌ی 85 گرمی
  • تخم‌مرغ: 12 گرم در هر 2 تخم‌مرغ

غذای دریایی

  • ماهی تن: 25 گرم در هر وعده‌ی 85 گرمی
  • اختاپوس: 25 گرم در هر وعده‌ی 85 گرمی
  • ماهی قزل‌آلا: 21 گرم در هر وعده‌ی 85 گرمی
  • ماهی ساردین: 20 گرم در هر وعده‌ی 85 گرمی
  • میگو: 19 گرم در هر وعده‌ی 85 گرمی
  • هالیبوت4 (نوعی ماهی پهن): 19 گرم در هر وعده‌ی 85 گرمی
  • ماهی کولی: 17 گرم در هر وعده‌ی 85 گرمی
  • گوش‌ماهی: 18 گرم در هر وعده‌ی 85 گرمی
  • صدف: 18 گرم در هر وعده‌ی 85 گرمی

لبنیات

  • پنیر دَلمه: 23 گرم در هر 1 فنجان
  • ماست یونانی: 21 گرم در هر 1 فنجان
  • ماست ساده: 9 گرم در هر 1 فنجان
  • پنیر چدار: 6 گرم در هر وعده 28 گرمی
  • شیر 2٪: 8 گرم به ازای هر 1 فنجان

حبوبات

  • تمپه: 17 گرم در هر وعده‌ی 85 گرمی
  • توفو: 15 گرم به ازای هر وعده‌ی 85 گرمی
  • سویای نارس پخته‌شده: 18 گرم در هر 1 فنجان
  • عدس: 18 گرم در هر 1 فنجان
  • لوبیای سیاه: 16 گرم در هر 1 فنجان
  • نخود: 14 گرم در هر 1 فنجان

غلات

  • تِف5: 10 گرم در هر 1 فنجان
  • کینوا6: 8 گرم در هر 1 فنجان
  • برنج قهوه‌ای: 6 گرم در هر 1 فنجان
  • ارزن: 6 گرم در هر 1 فنجان
  • گندم‌سیاه: 6 گرم در هر 1 فنجان

آجیل و دانه

  • بادام‌زمینی: 7 گرم در هر وعده 28 گرمی
  • بادام: 6 گرم در هر وعده‌ی 28 گرمی
  • پسته: 6 گرم در هر وعده‌ی 28 گرمی
  • دانه‌های کنف: 9 گرم در هر وعده‌ی 28 گرمی
  • تخمه آفتابگردان: 6 گرم در هر وعده‌ی 28 گرمی
  • دانه‌های کتان: 5 گرم در هر وعده‌ی 28 گرمی
  • دانه‌های چیا: 5 گرم در هر وعده‌ی 28 گرمی
  • دانه کنجد: 5 گرم در هر وعده 28 گرمی

چه زمانی باید پروتئین بخورید؟

زمان‌بندی پروتئین با توجه به اهداف و نیازهای افراد می‌تواند متفاوت باشد. برای افرادی که به دنبال ساختن عضله هستند، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین بعد از تمرین می‌تواند به ساخت عضلات و پشتیبانی بهبودی کمک کند، بااین‌وجود شواهد محدودی در مورد بهترین زمان برای خوردن پروتئین برای کاهش وزن وجود دارد، در عوض اطمینان حاصل کنید که در محدوده‌ی کالری خود هستید و ثابت‌شده که مصرف پروتئین در این محدوده بسیار مفید است. برای سلامتی عمومی، اطمینان از اینکه شما مقدار کافی پروتئین در طول روز مصرف می‌کنید به‌جای زمانی که دقیقاً آن را مصرف می‌کنید مهم است. با پخش مصرف پروتئین خود در طول روز و لذت بردن از غذایی پروتئین دار در هر وعده غذایی می‌توانید اطمینان حاصل کنید که به میزان دریافت پروتئین موردنیاز خود رسیده‌اید.

چه کسی به پروتئین بیشتری احتیاج دارد؟

بسته به فرد خاص و اهداف آن‌ها، شرایط خاصی وجود دارد که افزایش مصرف پروتئین، حداقل به‌طور موقت، سودمند است.

  • ورزشکاران یا افرادی که به‌سختی تمرین می‌کنند: برای افرادی که بسیار فعال هستند و یا سعی در ایجاد یا حفظ توده عضلانی دارند، توصیه می‌شود بین 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند تا به بهینه‌سازی بهبودی پس از تمرین و حفظ ترکیب بدنی بهینه و عملکرد ورزشی کمک کند.
  • افرادی که سعی در کاهش وزن‌دارند: در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، پروتئین سیرکننده ترین ماده غذایی است و می‌تواند به تعادل قند خون کمک کند تا ما را برای مدت طولانی‌تر سیر کند؛ بنابراین، مصرف پروتئین اضافی نه‌تنها می‌تواند به مدیریت نشانه‌های گرسنگی کمک کند، بلکه می‌تواند با حمایت از رشد و حفظ ا حجم عضلات، به‌ویژه در موقع همراه شدن با تمرین مقاومت، به افزایش میزان متابولیسم بدن کمک کند که برای کاهش وزن ضروری است.
  • افراد مسن‌تر: با افزایش سن، بدن ما تمایل به از دست دادن توده عضلانی که به‌عنوان کم‌ماهیچگی7 هم شناخته می‌شود، دارد که می‌تواند عواقب ویرانگر بسیاری داشته باشد، بنابراین اطمینان از مصرف پروتئین کافی بسیار حیاتی است. در حقیقت، از دست دادن توده عضلانی می‌تواند افراد مسن را در معرض خطر بیشتری از آسیب، درد و ناتوانی کلی در انجام فعالیت‌های روزانه قرار دهد و بنابراین، مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر می‌تواند به جلوگیری از شکسته شدن بیشتر بافت‌ها و کاهش عوارض جانبی پیری کمک کند.
  • افراد دارای اختلال در قند خون: پروتئین به همان طریقی که کربوهیدرات‌ها، به‌خصوص کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، بر قند تأثیر می‌گذارند، بر قند خون تأثیر نمی‌گذارد. نشان داده‌شده است که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا تأثیر تثبیت‌کننده‌ای بر قند خون‌دارند و منجر به ایجاد تغییرات مفید در طیف گسترده‌ای از علائم متابولیک، قلبی و عروقی و التهابی می‌شوند.

آیا شما به مکمل پروتئین نیاز دارید؟

به‌طورکلی، افراد باید بتوانند پروتئین کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. درواقع، شما به‌راحتی می‌توانید پروتئین رژیم غذایی کافی را از طریق غذاهای کامل با مصرف یک منبع پروتئین حیوانی یا گیاهی در هر وعده غذایی یا به‌طور مرتب در طول روز مصرف کنید. طبق این گفته، افراد خاصی وجود دارند که ممکن است مکمل‌ها را برای موقعیت‌های خاص یا دوره‌های زمانی مفید یا مناسب بدانند، بااین‌وجود مکمل‌های پروتئینی همیشه باید دقیقاً مکمل در نظر گرفته شوند. پودرهای پروتئین، معجون‌های پروتئین و نوشیدنی‌های پروتئین دار باید به‌عنوان مکمل رژیم غذایی سالم از منابع غذایی کامل پروتئین استفاده شود نه جایگزینی برای آن‌ها.

چه مقدار از پروتئین، خیلی زیاد محسوب می‌شود؟

اگرچه پروتئین برای زندگی ضروری است، حتی چیزهای خیلی خوب نیز می‌توانند بد باشند. اگرچه مقدار دقیق پروتئین در افراد مختلف متفاوت است، اما مقادیر بیش‌ازحد پروتئین با بیماری‌های قلبی عروقی، سنگ کلیه و مشکلات گوارشی مرتبط بوده است. بااین‌حال، به خاطر داشته باشید که این‌ها فقط ارتباط‌ها هستند. به این معنا که برخی از مطالعات حاکی از وجود این شرایط در بین افراد با رژیم‌های پرپروتئین هستند، اما این بدان معنا نیست که پروتئین دلیل اصلی این بیماری بوده است.

بنابراین، چگونه پروتئین بیشتری بخورم؟

مهم نیست که به چه مقدار پروتئین نیاز داشته باشید یا اهداف شما از خوردن آنچه چیزهایی هستند، در اینجا چند نکته ساده برای کمک به شما در استفاده بیشتر از پروتئین مصرفی وجود دارد:

  1. در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین بخورید: مصرف یک منبع پروتئین حیوانی یا گیاهی در هر وعده غذایی به شما اطمینان می‌دهد که ضمن افزایش سیری، به میزان مصرف پروتئین موردنیاز خود رسیده‌اید.
  2. ابتدا پروتئین خود را بخورید: با مصرف اول یا زودتر پروتئین خود در وعده غذایی، این تضمین را می‌دهید که قبل از رسیدن به پروتئین، خود را سیر نکنید و برخی تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن پروتئین در ابتدای غذا می‌تواند به تعادل قند خون شما به مدت طولانی‌تر در طول روز کمک کند.
  3. انواع متنوعی از منابع پروتئینی مصرف کنید: خوردن طیف گسترده‌ای از منابع پروتئین، اعم از حیوانی و گیاهی، در طول وعده‌های غذایی به شما اطمینان می‌دهد که شما نه‌تنها پروتئین کافی مصرف می‌کنید بلکه از طیف گسترده‌ای از مواد مغذی را در این روند نیز استفاده می‌کنید.
  4. پروتئین را بعد از تمرین ورزشی مصرف کنید: مصرف پروتئین بعد از تمرین، آمینواسیدهای موردنیاز برای ترمیم پروتئین‌هایی که در حین تمرین تجزیه‌شده‌اند را به بدن شما می‌دهند. میزان این تجزیه شدن‌ها به نوع و شدت فعالیت بستگی دارد، اما خوردن پروتئین بعد از تمرین به ترمیم و بازسازی پروتئین‌های عضلانی برای حفظ ساخت عضله کمک می‌کند که می‌تواند از کاهش وزن حمایت کند.
  5. میان وعده در پروتئین: بیشتر میان وعده‌هایی که امروزه موجود هستند کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند زیاد دارند که باعث گرسنگی و عدم رضایت شما می‌شود، بااین‌وجود مصرف پروتئین در زمان میان وعده می‌تواند به سیری شما کمک کند و تضمین کند که به میزان موردنیاز پروتئین روزانه‌ی خود رسیده‌اید.

حرف آخر

پروتئین یک ماده مغذی اساسی است و صرف‌نظر از اهداف شخص، باید برای سلامت بهینه مرتباً مصرف شود. با مصرف پروتئین در هر وعده غذایی و خوردن طیف گسترده‌ای از منابع پروتئین، اعم از حیوانی و گیاهی، می‌توانید تضمین کنید که پروتئین کافی مصرف کرده‌اید. برای افراد خاص در موقعیت‌های خاص، ممکن است مصرف پروتئین اضافی برای حمایت از اهداف سلامتی خود مفید باشد و این دریافت پروتئین اضافی می‌تواند از طریق غذاهای کامل یا یک مکمل پروتئینی باکیفیت بالا انجام شود.

1 Tofu

2 Tempeh

3 دوکوساهگزائنوئیک اسید

4 Halibut

5 Teff

6 Quinoa

7 sarcopenia

بازگشت

دیدگاه‌ها

افزودن یک دیدگاه