آیا روغن‌های گیاهی و دانه‌ای برای سلامتی شما مضر هستند؟
توسط پویان‌مهر
مصرف روغن‌های گیاهی طی یک قرن گذشته به‌طرز چشمگیری افزایش یافته‌است.
بیشتر متخصصان سلامت روغن‌های گیاهی را سالم می‌شمارند اما این روغن‌ها ممکن است باعث بروز مشکلات سلامت شوند.
اثرات این روغن‌ها بر سلامتی افراد بسته به اینکه حاوی چه نوع اسید چربی هستند، از کدام گیاهان استخراج شده‌اند و نیز نحوه فرآوری آن‌ها متفاوت است.
این مقاله با نگاهی به شواهد و مدارک موجود در پی تشخیص آن است که آیا روغن‌های گیاهی و دانه‌ای برای سلامتی مضر هستند یا خیر!
روغن‌های گیاهی و دانه‌ای چه هستند و چگونه به‌دست می‌آیند؟
روغن‌های خوراکی استخراج‌شده از گیاهان عموماً با نام روغن‌های گیاهی شناخته می‌شوند.
این روغن‌ها علاوه بر کاربرد در آشپزی و شیرینی‌پزی در غذاهای فرآوری‌شده و آماده مثل سس‌های سالاد، کره گیاهی، مایونز و کوکی‌ها نیز وجود دارند.
روغن‌های گیاهی رایج عبارتند از روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن زیتون و روغن نارگیل.
روغن‌های گیاهی تصفیه‌شده تا اواسط قرن بیستم دردسترس نبودند و آنگاه با ظهور تکنولوژی موردنیاز برای استخراج دردسترس قرار گرفتند.
این روغن‌ها با استفاده از ماشین روغن‌گیری یا یک حلال شیمیایی استخراج می‌شوند. سپس معمولاً خالص‌سازی و تصفیه شده و گاه ازنظر شیمیایی دستخوش تغییراتی می‌شوند.
مصرف‌کنندگانی که نسبت به سلامت خود حساس و مراقب هستند روغن‌هایی را ترجیح می‌دهند که از شکستن یا فشردن گیاهان، به‌جای استفاده از مواد شیمیایی، تهیه شده‌اند.
مصرف به‌طرز قابل‌ملاحظه‌ای افزایش یافته‌است!
در قرن اخیر مصرف روغن‌های گیاهی به‌جای چربی‌های دیگر مثل کره افزایش یافته‌است. این روغن‌ها را اغلب روغن‌هایی «سالم برای قلب» نامیده و به‌عنوان جایگزین منابع چربی اشباع‌شده مثل کره، چربی خوک و پیه (چربی حیوانی) پیشنهاد می‌شوند.
دلیل اینکه روغن‌های گیاهی را «سالم برای قلب» در نظر می‌گیرند رابطه میان چربی چندغیراشباع (در مقایسه با اشباع) و کاهش خطر مشکلات قلبی است که همواره در مطالعات به آن اشاره شده‌است.
بعضی دانشمندان علیرغم تمامی فواید بالقوه این روغن‌ها درباب سلامتی نگران مقدار مصرف این چربی‌ها توسط مردم هستند.
این نگرانی‌ها بیشتر درباره روغن‌هایی هستند که چربی امگا-6 بالایی دارند و در فصل بعد به آن‌ها پرداخته شده‌است.
شما باید از مصرف چربی‌های گیاهی که امگا-6 بالایی دارند اجتناب کنید!
لازم به ذکر است که همه روغن‌های گیاهی برای سلامتی مضر نیستند. برای مثال روغن نارگیل و روغن زیتون هر دو انتخاب‌هایی عالی هستند.
پرهیز از روغن‌های گیاهی ذیل را باتوجه به محتوای امگا-6 بالایی که دارند درنظر داشته‌باشید:
- روغن سویا
- روغن ذرت
- روغن پنبه‌دانه
- روغن آفتابگردان
- روغن بادام‌زمینی
- روغن کنجد
- روغن سبوس برنج
اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6، هر دو، اسیدهای چرب اساسی و لازم هستند یعنی ازآنجاکه بدن قادر به تولید آن‌های نیست باید مقداری از آن‌ها را در رژیم غذایی خود داشته‌باشید.
انسان‌ها درطول تکامل امگا-3 و امگا-6 را با نسبت خاص و معینی دریافت کرده‌اند. اگرچه این نسبت درمیان جمعیت‌های مختلف متفاوت بوده‌است اما به‌طور تقریبی 1:1 برآورد می‌شود. اما در قرن گذشته این نسبت در رژیم غذایی غربی به‌طرز چشمگیری افزایش یافته و احتمالاً به اندازه 20:1 بالا رفته‌است.
دانشمندان فرض کرده‌اند که مقدار امگا-6 خیلی بالا (نسبت به امگا-3) به التهابات موضعی می‌انجامد.
التهاب موضعی فاکتور زمینه‌ای بعضی از رایج‌ترین بیماری‌های غربی مثل بیماری‌های قلبی، آرتروز، سرطان و دیابت است.
مطالعات مشاهداتی همچنین جذب بالای امگا-6 را با افزایش خطر چاقی، بیماری قلبی، آرتروز و بیماری التهابی روده مرتبط دانسته‌اند.
اما این ارتباط الزاماً یک رابطه علی را نشان نمی‌دهد.
مطالعاتی که به بررسی اثرات مصرف چربی امگا-6 می‌پردازند معمولاً از ایده افزایش التهاب با مصرف این چربی‌ها پشتیبانی نمی‌کنند.
برای مثال ظاهراً خوردن مقدار زیادی اسید لینولئیک که معمول‌ترین چربی امگا-6 است به سطوح خونی مارکرهای التهابی تاثیری نمی‌گذارد.
دانشمندان اثرات چربی امگا-6 بر بدن را به‌طور کامل نفهمیده‌اند و لازم است مطالعات بیشتری صورت گیرد.
اما اگر نگران هستید از چربی‌ها یا کره‌هایی با محتوای چربی امگا-6 بالا پرهیز کنید. روغن زیتون مثال خوبی از یک روغن سالم برای آشپزی است و امگا-6 کمی دارد.
این روغن‌ها به‌آسانی و زود اکسید می‌شوند!
چربی‌های اشباع، تکغیراشباع و چندغیراشباع بسته به تعداد پیوندهای دوگانه‌ای که در ساختارشان وجود دارد متفاوت‌اند:
- چربی‌های اشباع: هیچ پیوند دوگانه‌ای ندارد
- چربی‌های تکغیراشباع: یک پیوند دوگانه
- چربی‌های چندغیراشباع: دو یا تعداد بیشتری پیوند دوگانه
مشکل چربی‌های چندغیراشباع این است که به‌دلیل وجود پیوندهای دوگانه مستعد اکسیداسیون می‌شوند. اسیدهای چرب و اکسیژن هوا (اتمسفر) واکنش داده و شروع به فاسدشدن می‌کنند.
چربی مصرفی شما فقط به‌صورت بافت چربی ذخیره نشده یا به‌عنوان منبع انرژی سوزانده نمی‌شود – این مواد در غشاهای سلولی نیز گنجانده می‌شوند.
اگر اسیدهای چرب چندغیراشباع زیادی در بدن شما باشد آنگاه غشاهای سلولی‌تان بیشتر درمعرض اکسیداسیون هستند.
به‌طور خلاصه شما سطوح خیلی بالایی از اسیدهای چرب زودآسیب دارید که می‌توانند به‌آسانی تجزیه شده و ترکیبات مضری به‌وجود آورند.
به‌همین‌دلیل بهتر است چربی‌های چندغیراشباع را در حد اعتدال بخورید. رژیم غذایی خود را با ترکیبی از چربی‌های اشباع سالم، تکغیراشباع و چندغیراشباع متنوع سازید.
گاه روغن‌های گیاهی چربی‌های ترانس زیادی دارند!
روغن‌های گیاهی تجاری ممکن است چربی‌های ترانس نیز داشته‌باشند که حین هیدروژنه‌کردن روغن‌ها به‌وجود می‌آیند.
تولیدکنندگان غذا از هیدروژنه‌کردن برای سفت‌کردن روغن‌های گیاهی استفاده می‌کنند تا مثل کره در دمای اتاق جامد باشند.
به‌همین‌دلیل روغن‌های گیاهی موجود در کره‌ی نباتی معمولاً هیدروژنه و سرشار از چربی ترانس هستند. اما کره نباتی بدون چربی ترانس به‌طور فزاینده‌ای درحال محبوب‌شدن است (محبوبیت روزافزون!).
اما روغن‌های گیاهی غیرهیدروژنه نیز ممکن است مقداری چربی ترانس داشته‌باشند. منبعی در ایالات متحده با بررسی روغن‌های متوجه شد که محتوای چربی ترانس آن‌ها بین 4.2% تا 0.56% تغییر می‌کند.
جذب بالای چربی‌های ترانس با همه انواع بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی، چاقی، سرطان و دیابت ارتباط دارد و همراه است.
اگر روغن هیدروژنه در لیست مواد تشکیل‌دهنده یک محصول آمده‌باشد پس احتمالاً چربی‌های ترانس نیز دارد. برای حفظ سلامت مطلوب خود از مصرف این محصولات اجتناب کنید.
روغن‌های گیاهی و بیماری قلبی
متخصصان سلامت معمولاً برای کسانی که خطر بیماری قلبی دارند روغن‌های گیاهی را پیشنهاد می‌دهند چراکه معمولاً چربی اشباع کم و چربی چندغیراشباع بالایی دارند.
فواید کاهش مصرف و درنتیجه جذب چربی اشباع بحث‌برانگیز است.
اما مطالعات حاکی از آن هستند که اگر چربی چندغیراشباع را جایگزین چربی اشباع کنیم خطر مشکلات قلبی تا 17% کاهش می‌یابد البته که هیچ اثر قابل‌توجهی بر خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی ندارد.
بعلاوه ظاهراً فواید اسیدهای چرب چندغیراشباع امگا3 از امگا6 خیلی بیشتر است.
متخصصان تغذیه نگران مقادیر بالای امگا6 در بعضی روغن‌های گیاهی هستند. اما هنوز هیچ مدرک محکمی دال بر اثر چربی‌های امگا6 بر خطر بیماری قلبی به‌دست نیامده‌است.
درنهایت اگر به‌دنبال کاهش خطر بیماری قلبی هستید مصرف و جذب متوسط روغن‌های گیاهی اقدامی ایمن به‌نظر می‌رسد. روغن زیتون می‌تواند یکی از بهترین انتخاب‌های شما باشد!
حرف آخر
اینگونه به‌نظر می‌رسد که روغن‌های گیاهی معمولاً منابع سالم چربی هستند؛ البته روغن‌های گیاهی هیدروژنه و سرشار از چربی‌های ترانس ناسالم استثنا هستند.
بعضی متخصصان تغذیه همچنین نگران مقادیر بالای چربی‌های چندغیراشباع امگا6 هستند که در روغن‌های گیاهی خاصی یافت می‌شوند.
روغن زیتون مثالی عالی از یک روغن گیاهی سالم با امگا6 کم است. این روغن می‌تواند یکی از بهترین انتخاب‌های شما باشد!
دیدگاه‌ها
افزودن یک دیدگاه