اگر زیاد نمک بخورید چه اتفاقی می‌افتد؟

نمک از حدود ۴۰٪ سدیم و ۶۰٪ کلرید تشکیل‌شده است و معمولاً برای افزودن عطروطعم به غذاها یا حفظ عطروطعم آن‌ها استفاده می‌شود. سدیم یک ماده معدنی است که برای عملکرد بهینه عضلات و اعصاب ضروری است. همچنین سدیم همراه با کلرید به بدن شما کمک می‌کند تا تعادل آب و مواد معدنی مناسب را حفظ کند. باوجوداین، علیرغم عملکردهای اساسی آن، مصرف بیش‌ازحد نمک، چه در کوتاه‌مدت و چه در طولانی‌مدت، می‌تواند اثرات ناخوشایندی داشته باشد.

این مقاله در مورد این بحث می‌کند که اگر در یک وعده غذایی یا روزانه بیش‌ازحد نمک میل کنید چه اتفاقی می‌افتد و این امر را با تأثیرات طولانی‌مدت یک رژیم غذایی غنی از نمک مقایسه می‌کند.

اثرات کوتاه‌مدت خوردن نمک زیاد

خوردن بیش‌ازحد نمک به‌طور هم‌زمان، چه در یک وعده غذایی و چه در طول روز، می‌تواند چندین عواقب کوتاه‌مدت داشته باشد.

افزایش وزن با حفظ آب

ابتدا ممکن است متوجه شوید که احساس می‌کنید بیشتر از حد معمول نفخ یا پف‌کرده‌اید. این پف‌کردگی به این دلیل اتفاق می‌افتد که کلیه‌های شما می‌خواهند نسبت سدیم به آب را در بدن حفظ کنند. برای انجام این کار، کلیه‌ها برای جبران سدیم اضافی که خورده‌اید، آب بیشتری را نگه می‌دارند.

این افزایش احتباس آب ممکن است باعث تورم، بخصوص در دست‌وپا شود و می‌تواند باعث شود وزن شما بیشتر از حد معمول شود.

افزایش فشار خون

همچنین یک وعده‌ی غذایی غنی از نمک می‌تواند باعث شود حجم خون بیشتری در رگ‌های خونی و شریان‌های شما جریان یابد. این امر ممکن است منجر به افزایش موقتی فشارخون شود.

گفته‌شده که همه‌ی افراد ممکن است این اثرات را تجربه نکنند. به‌عنوان‌مثال، تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که به نمک مقاوم هستند ممکن است بعد از وعده‌های غذایی سرشار از نمک، افزایش فشار خون را تجربه نکنند.

تصور می‌شود که حساسیت فرد به نمک تحت تأثیر عواملی مانند ژنتیک و هورمون‌ها است. پیری و چاقی هم ممکن است اثرات افزایش فشارخون رژیم‌های غذایی حاوی نمک بالا را نیز تقویت کنند.

این متغیرها ممکن است توضیح دهند که چرا رژیم‌های غذایی غنی از نمک به‌طور خودکار منجر به افزایش فشار خون برای همه نمی‌شوند.

عطش شدید

خوردن یک وعده غذایی شور نیز می‌تواند باعث شود که دهانتان خشک شود یا احساس تشنگی زیاد کنید. تشویق شما به نوشیدن، روش دیگری است که در آن بدن سعی می‌کند نسبت سدیم به آب را اصلاح کند.

افزایش مصرف مایعات می‌تواند باعث شود بیش‌ازحد معمول ادرار کنید. از طرف دیگر، عدم مصرف مایعات پس از خوردن مقادیر زیاد نمک ممکن است باعث شود سطح سدیم بدن از یک سطح مطمئن بالاتر رود و منجر به وضعیتی شود که هایپرناترمیا (غلطت غیرطبیعی نمک در پلاسمای خون) نامیده می‌شود.

هایپرناترمیا در تلاش برای رقیق کردن سدیم اضافی باعث می‌شود که آب از سلول‌ها و خون شما خارج شود. در صورت عدم درمان، این تغییر مایع می‌تواند منجر به اختلال حواس، تشنج، اغما و حتی مرگ شود. علائم دیگر هایپرناترمیا شامل بی‌قراری، مشکلات تنفسی و مشکلات خواب و کاهش ادرار است.

اثرات طولانی‌مدت خوردن نمک بیش‌ازحد

خوردن بیش‌ازحد نمک در طولانی‌مدت ممکن است چندین مشکل جسمی را به همراه داشته باشد.

ممکن است فشارخون را بالا ببرد

تحقیقات نشان می‌دهند رژیم‌های غذایی حاوی نمک، فشارخون را به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهند و کاهش محتوای نمک رژیم غذایی فرد می‌تواند به کاهش فشارخون آن‌ها کمک کند.

به‌عنوان‌مثال، دو بررسی عمده گزارش داده‌اند که کاهش میزان نمک به میزان ۴٫۴ گرم در روز ممکن است فشارخون سیستولی و دیاستولی را به ترتیب تا ۴٫۱۸ میلی‌متر جیوه و ۲٫۰۶ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.

بااین‌حال، کاهش مشاهده‌شده در افراد با فشارخون بالا، در مقایسه با افرادی که فشارخون در حد طبیعی دارند، نزدیک به دو برابر بیشتر بود.

علاوه بر این، تصور می‌شود این اثرات در افراد حساس به نمک نسبت به افرادی که به نمک حساس نیستند به‌طور قابل‌توجهی قوی‌تر است. چاقی و پیری نیز می‌توانند اثرات افزایش‌دهنده‌ی فشارخون رژیم‌های غنی از نمک را تقویت کنند.

ممکن است خطر سرطان معده را افزایش دهد

مطالعات متعددی ارتباط بین رژیم غذایی حاوی نمک بالا را با خطر بیشتر ابتلا به سرطان معده نشان می‌دهند.

یک بررسی نشان می‌دهد که افرادی که متوسط مصرف ​​نمک آن‌ها ۳ گرم در روز بود، نسبت به افرادی که به‌طور متوسط یک گرم در روز نمک مصرف داشتند تا ۶۸٪ احتمال بیشتری وجود دارد که به سرطان معده مبتلا شوند.

مطالعه‌ی دیگری نشان می‌دهد که افرادی که مصرف نمک بالایی دارند، احتمالاً دو برابر بیشتر از افرادی که مصرف کمتری دارند، درخطر ابتلا به سرطان معده هستند. بااین‌وجود، این مطالعه به‌طور واضح آنچه را که مصرف نمک زیاد یا کم نامیده می‌شود تعریف نمی‌کند.

مکانیسم اثر نمک بر سرطان معده کاملاً درک نشده است. بااین‌حال، کارشناسان معتقدند رژیم‌های غذایی غنی از نمک ممکن است فرد را با ایجاد زخم یا التهاب در پوشش معده نسبت به سرطان معده آسیب‌پذیرتر کند.

تأثیر بر خطرات بیماری قلبی و مرگ زودرس

ارتباط بین رژیم‌های غذایی حاوی نمک، بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس هنوز تا حدودی بحث‌برانگیز است.

برخی مطالعات حاکی از آن است که مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشارخون و سفت شدن رگ‌ها و شریان‌ها می‌شود. به‌نوبه خود، این تغییرات ممکن است منجر به خطر بیشتر بیماری قلبی و مرگ زودرس شود.

به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه‌ی ۲۰ ساله نشان می‌دهد که شرکت‌کنندگانی که کمتر از ۵٫۸ گرم نمک در روز مصرف می‌کردند، کمترین میزان مرگ‌ومیر را داشتند، درحالی‌که افرادی که بیش از ۱۵ گرم نمک در روز مصرف می‌کردند بیشترین میزان مرگ‌ومیر را داشتند.

بااین‌حال، برخی مطالعات دیگر نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی حاوی نمک بالا هیچ تأثیری در سلامت قلب یا طول عمر ندارند و رژیم‌های کم‌نمک درواقع ممکن است خطر بیماری‌های قلبی و مرگ را افزایش دهند.

این نتایج متفاوت مطالعات ممکن است با تفاوت در طراحی مطالعه، روش‌های مورداستفاده برای تخمین میزان مصرف سدیم و عوامل موثر دیگر ازجمله وزن، حساسیت به نمک و سایر مشکلات جسمی که ممکن است شرکت‌کنندگان با آن مواجه باشند، توضیح داده شوند.

اگرچه ممکن است که خوردن نمک زیاد خطر بیماری قلبی یا مرگ زودرس را برای همه افزایش ندهد، اما قبل از اینکه نتیجه‌گیری‌های قوی انجام شود، لازم است مطالعات بیشتری انجام شود.

آیا مرگ در اثر مصرف بیش‌ازحد نمک ممکن است؟

مصرف بیش‌ازحد نمک که باعث مرگ شود، نادر است، زیرا لازم است افراد مقدار نمک معادل با ۰٫۵ تا ۱ گرم نسبت به هر کیلوگرم وزن بدن را مصرف کنند. این مقدار برای فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم برابر با ۳۵-۷۰ گرم نمک (۲-۴ قاشق غذاخوری) است.

افرادی که مشکلات جسمانی مانند نارسایی قلبی و همچنین بیماری کبد یا کلیه دارند، در صورت مصرف روزانه بیش از 10 گرم سدیم در روز، ممکن است اثرات مرگباری را تجربه کنند. این مقدار معادل حدود ۲۵ گرم نمک است.

تحقیقات نشان می‌دهد که میزان متوسط مصرف روزانه‌ی یک فرد در حال حاضر حدود ۹ تا ۱۲ گرم نمک است که غذاهای فرآوری شده بالاترین میزان نمک رادارند.

در مقایسه، معمولاً مقامات بهداشتی توصیه می‌کنند كه افراد میزان مصرف سدیم خود را به ۱۵۰۰-۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود كنند. این مقدار معادل روزانه ۳٫۸-۵٫۸ گرم یا ۱-۲٫۳ قاشق چای‌خوری نمک است.

در صورت خوردن نمک زیاد چه باید کرد؟

چند روش وجود دارد که می‌توانید به بدن خود در جبران مصرف وعده غذایی بانمک زیاد کمک کنید.

ابتدا مطمئن شوید که به مقدار کافی آب نوشیده‌اید تا به بدن کمک کنید نسبت سدیم به آب موردنظر خود را دوباره به دست بیاورد.

همچنین می‌توانید خوردن غذاهای سرشار از پتاسیم مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، آجیل‌ها، دانه‌های خوراکی و لبنیات را امتحان کنید. پتاسیم، همراه با سدیم، ماده مغذی است که در حفظ تعادل مایعات بدن شما نقش اساسی دارد.

رژیم‌های غذایی سرشار از پتاسیم ممکن است به مقابله با برخی از اثرات مرگبار رژیم‌های غذایی غنی از سدیم کمک کند. از طرف دیگر، رژیم‌های غذایی کم پتاسیم هم ممکن است حساسیت به نمک را افزایش دهند. هنوز هم برای تأیید این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است.

در نهایت، شما ممکن است سعی کنید مقدار نمکی که در سایر وعده‌های غذایی مصرف می‌کنید را کاهش دهید. به خاطر داشته باشید ۷۸-۸۰٪ نمکی که می‌خورید از غذاهای فرآوری شده یا غذاهای رستوران است.

بنابراین، تلاش خود را روی مصرف غذاهای تازه‌تر و با حداقل فرآوری متمرکز کنید، احتمالاً بهترین کار هنگام تلاش برای کاهش مصرف نمک این است که غذاهای فراوری‌شده کمتری بخورید.

حرف آخر

خوردن نمک زیاد می‌تواند اثرات زیادی داشته باشد. در کوتاه‌مدت، ممکن است باعث نفخ، تشنگی شدید و افزایش موقتی فشارخون شود. در موارد شدید نیز ممکن است منجر به هایپرناترمیا شود که در صورت عدم درمان ممکن است کشنده باشد.

در طولانی‌مدت، رژیم‌های غذایی بانمک بالا ممکن است باعث افزایش فشارخون شوند و خطر ابتلا به سرطان معده، بیماری قلبی و مرگ زودرس را افزایش دهند. بااین‌حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا این تأثیرات برای همه به یک اندازه است یا نه.

برخی از افراد ممکن است بیشتر از سایرین تحت تأثیر مصرف نمک زیاد قرار بگیرند. برای جبران یک وعده غذایی با نمک بالا، سعی کنید آب بیشتری بنوشید، غذاهای غنی از پتاسیم بخورید و میزان مصرف نمک خود را در وعده‌های دیگر کاهش دهید.