ابرغذا چیست؟

توسط پویان‌مهر

به‌احتمال زیاد اصطلاح «ابرغذا» را روی بسته‌بندی‌ها دیده‌اید یا این واژه را در توصیف آیتم‌های منوی غذا و مکمل‌های رژیم غذایی شنیده‌اید. اما ابرغذا دقیقاً به چه معناست؟ دستورالعمل رسمی برای طبقه‌بندی ابرغذاها وجود ندارد اما چندین غذا وجود دارد که عموماً ابر (فوق‌مغذی) شناخته می‌شوند.

ابرغذاها غذاهایی کامل با تراکم بالای مواد مغذی هستند (آن‌ها بیشترین میزان مواد مغذی ممکن را در کمترین حجم کالری ممکن ارائه می‌دهند) که حاوی مقادیر بالایی از آنتی‌اکسیدان‌های مفید، ویتامین‌ها، و مواد معدنی هستند. اصطلاح ابرغذا یک مدواژه است که متخصصین تغذیه اغلب از استفاده از آن اجتناب می‌کنند چرا که این تصور را ایجاد می‌کند که ابرغذای موردبحث ابرقدرتی دارد که تمام دردهای شما را درمان می‌کند. اما متخصصین تغذیه می‌پذیرند که غذاهایی که عموماً در گروه ابرغذا قرار می‌گیرند فواید زیادی برای سلامتی دارند و بخشی از یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شوند.

با اینکه ابرغذاها دوای هر دردی نیستند، این غذاها حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به غذاهای معمولی هستند. داشتن یک رژیم غذایی سالم فواید بسیاری برای سلامتی داشته و به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.

ابرغذاهای محبوب

طیف گسترده‌ای از غذاها به‌عنوان ابرغذا معرفی می‌شوند که دسترسی به برخی از آن‌ها راحت‌تر است. این لیست شامل مواردی است که به‌سادگی یافت می‌شوند و عموماً پذیرفته می‌شود که ارزش عنوان ابرغذا را دارند.

انواع توت

توت‌های رنگارنگ و شیرین طبیعی حاوی مقادیر بالای فیبر، آنتی‌اکسیدان، و فیتوکمیکال‌هایی به نام زردینه هستند که می‌تواند در به واکنش ایمنی و مبارزه با سرطان کمک کند. از زغال‌اخته زیاد به‌عنوان ابرغذا نام‌برده می‌شود چرا که حاوی مقادیر بالای منگنز و ویتامین K است اما دیگر انواع توت مانند تمشک نیز شایسته مقام ابرغذا هستند. آن‌ها را تازه و اگر فصلش نبود، یخ‌زده مصرف کنید.

سبزیجات برگی

سبزیجات تیره مانند کلم سبز، کلم‌برگ، برگ چغندر سوئیسی، و اسفناج سرشار از ویتامین A، C، و K هستند و منابع غنی فیبر، منیزیوم، کلسیم، و آهن به شمار می‌روند. این سبزیجات کالری کمی دارند و در حجم یکسان، به‌سختی می‌توان با آن‌ها در میزان مواد مغذی رقابت نمود. آن‌ها را در رژیم غذایی خود به‌صورت خام در سالاد و اسموتی و پخته در انواع غذاها بگنجانید.

ماهی چرب

ماهی‌های سالمون، ساردین، ماکرل منابع غنی پروتئین بوده و حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که گفته می‌شود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد. با اینکه اضافه‌کردن این ماهی‌ها رژیم غذایی شما را سالم‌تر می‌کند، حواستان باشد که می‌توانند حاوی مقادیر بالای جیوه باشند. ماهی‌هایی که در سطوح پایین‌تر زنجیره غذایی قرار می‌گیرند، مانند ساردین، معمولاً حاوی جیوه کمتری نسبت به ماهی‌های رده‌بالاتر مانند مارکل هستند.

مغزها (آجیل)

مغزها، به‌ویژه گردو و بادام، منابع غنی از پروتئین گیاهی بوده و حاوی مقادیر بالای چربی اشباع‌نشده می‌باشند که می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیمارهای قلبی کمک کند. اما این مغزها کالری زیادی دارند، پس رعایت اعتدال ضروری است. یک‌مشت از آن به‌عنوان میان وعده بیشتر از یک‌مشت چیپس مواد مغذی به شما رسانده و اشتهای شما را بهتر مهار می‌کند.

کلم بروکلی و کلم‌پیچ

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم غنچه‌ای، و کلم‌پیچ منابع غنی فیبرهای لازم برای سلامتی قلب و همچنین ویتامین‌های A، C، و K هستند. آن‌ها همچنین حاوی فیتوکمیکال‌هایی هستند که مانع از انواع خاصی از سرطان می‌شود. از این سبزیجات ترد به‌صورت خام یا آرام پخته استفاده کنید.

ماست

ماست، یک منبع غنی از پروتئین و کلسیم، پروبیوتیک‌ها را نیز افزایش می‌دهد که گفته می‌شود سلامت روده را بهبود می‌بخشد. از انواع شیرین شده و طعم‌دار ماست اجتناب کرده و به جای آن، ماست ساده ارگانیک یا کفیر که حاوی کشت‌های زنده و فعال است مصرف کنید. ماست می‌تواند به‌عنوان جایگزین سالمی برای مایونز و خامه ترش باشد و به‌صورت اسموتی با گرانولا و غیره نیز می‌توان از آن لذت برد.

حبوبات

از نخود گرفته تا لوبیا قرمز و دانه سویا، حبوبات منابع غنی پروتئین گیاهی کم‌چرب، فیبر، آهن و فولات هستند. حبوبات حاوی منگنز که یک ماده معدنی کم‌نیاز ضروری برای سلامت مغز است نیز هستند. حبوبات برای مدت طولانی‌تر به شما حس سیری می‌دهند که آن‌ها را جایگزین خیلی خوبی برای گوشت می‌کند.

غلات کامل

نام‌گذاری غلات کامل به این دلیل بوده است که «کامل» رها می‌شوند و سبوس غنی از فیبر آن‌ها گرفته نمی‌شود که آن‌ها را از نمونه تصفیه شده آن‌ها بسیار سالم‌تر است. غلات کامل منبعی غنی از ویتامین B هستند و ثابت شده است که کلسترول مضر را کاهش می‌دهند. مثال‌های آن عبارتنداز: آرد گندم کامل، برنج سبوس‌دار، جوی دو سر، گندم سیاه، چاودار، گندم آلمانی، و جوی کامل. کینوآ اغلب به‌خاطر خواص سلامتی آن در این دسته قرار می‌گیرد گرچه جزو دانه‌هاست نه غلات.

دانه‌ها

بذر کتان و دانه چیا اغلب جزو محصولات و دستورات غذایی سالم قرار می‌گیرند. بذر کتان یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا-۳ بوده و منبع خوبی از فیبر و آنتی‌اکسیدان نیز هست. بیشترین مقدار مواد مغذی از کتان آسیاب شده می‌توان جذب کرد. آن را به غذاهای پخته و اسموتی اضافه کنید. دانه چیا حاوی تمام نه آمینواسید بوده و می‌توان آن را روی انواع غذاها پاشید یا برای درست‌کردن پودینگ گیاه‌خواری به کار برد.

گوجه

گوجه سرشار از ویتامین C و بتاکاروتن و همچنین لیکوپن است که یک آنتی‌اکسیدان قوی است. پخت و فرآوری گوجه توانایی بدن در جذب لیکوپن موجود در آن را افزایش می‌دهد اما اثربخشی سایز ویتامین‌ها و مواد معدنی را کاهش می‌دهد. پس ترکیبی از گوجه خام و پخته را در رژیم غذایی خود جا دهید.

سایر ابرغذاها

سایر مواد غذایی که اغلب با از واژه ابرغذا برای توصیف آن‌ها استفاده می‌شود عبارتنداز: شکلات تلخ، چای سبز، و غیره. چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای سلامتی است. کاکائو و شکلات تلخ نیز سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند اما کاکائو با درصد بالا مصرف کنید چون شکر بیش از حد می‌تواند فوائد شکلات را خنثی کند.

این مطلب چقدر برای شما مفید بود؟

0 از 5 ستاره (0 رای)

بازگشت

دیدگاه‌ها

افزودن یک دیدگاه

جمع 8 و 8 برابر است با؟