آیا روغن آفتاب‌گردان سالم است؟
توسط پویان‌مهر
روغن آفتاب‌گردان از روغن‌گیری دانه‌های گیاه هلیانتوس آنوس (Helianthus annuus) بدست می‌آید.
غالبا از روغن آفتاب‌گردان به عنوان روغنی سالم یاد می‌شود؛ چرا که شامل چربی‌های غیراشباعی می‌شود که برای سلامت بدن مفید هستند.
با این حال، فواید احتمالی مصرف روغن آفتاب‌گردان برای بدن بستگی به ترکیب مواد مغذی و نوع آن دارد. علاوه بر آن، مصرف بی‌رویه‌ی روغن آفتاب‌گردان ممکن است خطراتی را نیز برای سلامت بدن به همراه داشته باشد.
در این مقاله، به انواع متفاوت روغن آفتاب‌گردان و فواید و مضرات هر یک پرداخته و این روغن با دیگر روغن‌های شایع برای مصرف آشپزی مقایسه می‌کنیم.
انواع روغن آفتاب‌گردان
به طور کل 4 نوع روغن آفتاب‌گردان وجود دارد. تمامی این روغن‌ها از دانه‌های آفتاب‌گردانی تهیه می‌شوند که به گونه‌ای پرورش داده شده‌اند که ترکیبات متفاوتی از اسیدهای چرب را شامل شوند.
انواع روغن آفتاب‌گردان عبارتند از روغن لینولئیک بالا (68% اسید لینولئیک)، روغن اولئیک متوسط (روغن نوسان (NuSun)، 65% اسید اولئیک)، روغن اولئیک بالا (82% اسید اولئیک) و روغن استئاریک بالا / اولئیک بالا (روغن نوتریسان (Nutrisun)، 72% اسید اولئیک، 18% اسید استئاریک).
همانگونه که از نام‌هایشان پیداست، برخی از انواع روغن آفتاب‌گردان اسید لینولئیک بیشتری دارند و برخی دیگر، اسید اولئیک بیشتر.
اسید لینولئیک که عموما با نام امگا-6 شناخته می‌شود، نوعی اسید چرب چندغیراشباع است که در زنجیره کربنی خود، دو پیوند دوگانه دارد. در مقایسه، اسید اولئیک یا همان امگا-9، نوعی اسید چرب تک‌غیراشباع است که تنها یک پیوند دوگانه دارد. این ویژگی این اسیدهای چرب باعث می‌شود تا در دمای اتاق، حالت مایع داشته باشند.
هم اسید لینولئیک و هم اسید اولئیک سرشار از انرژی مورد نیاز بدن بوده و سلامت سلول‌ها و بافت‌ها را بهبود می‌بخشند.
با این وجود، این دو اسید در برخورد با حرارت واکنش‌های متفاوتی از خود نشان می‌دهند و درنتیجه، تاثیرات متقاوتی بر سلامتی بدن دارند.
نوع استئاریک بالا / اولئیک بالای روغن آفتاب‌گردان (روغن نوتریسان) شامل اسید استئاریک هم می‌شود. این اسید، نوعی اسید چرب اشباع است که در دمای اتاق، جامد بوده و در آشپزی کاربردهای متنوعی دارد.
این نوع روغن آفتاب‌گردان در آشپزی خانگی کاربرد نداشته و بیشتر در تهیه محصولات بسته‌بندی شده، همچون انواع بستنی، شکلات و مواد سرخ‌شده صنعتی استفاده می‌شود.
ارزش غذایی انواع مختلف روغن آفتاب‌گردان
تمامی انواع روغن آفتاب‌گردان 100% چربی بوده و دارای ویتامین ای هستند. ویتامین ای نوعی ماده مغذی محلول در چربی است که از سلول‌های بدن در برابر پیری محافظت می‌کند.
روغن آفتاب‌گردان فاقد پروتئین، کربوهیدرات، کلسترول یا سدیم است.
جدول زیر تفاوت‌های اصلی موجود میان ترکیبات اسیدهای چرب موجود در یک قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) از 3 نوع متفاوت روغن آفتاب‌گردان را که در مصرف آشپزی خانگی استفاده دارند مختصر شرح داده است:
| لینولئیک بالا | اولئیک متوسط (نوسان) | اولئیک بالا | |
|---|---|---|---|
| 120 | 120 | 120 | کالری |
| 14 گرم | 14 گرم | 14 گرم | چربی کل |
| 1 گرم | 1 گرم | 1 گرم | چربی اشباع |
| 3 گرم | 8 گرم | 11 گرم | چربی تک‌غیراشباع |
| 9 گرم | 4 گرم | 0.5 گرم | چربی چندغیراشباع |
فواید احتمالی
هنگامی که بحث فواید روغن آفتاب‌گردان پیش می‌آید، معمولا صحبت از آن دسته از روغن‌هایی است که اسید اولئیک بالایی دارند؛ خصوصا روغن‌هایی که 80% یا بیش از 80% آنها را اولئیک اسید تشکیل می‌دهد.
برخی پژوهش‌های انجام شده نشان داده‌اند که داشتن یک برنامه غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک‌غیراشباع همچون اولئیک اسید، به کاهش سطح کلسترول خون و درنتیجه کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک می‌کند.
در پژوهشی که روی 15 فرد بزرگسال با سلامت کامل انجام شد، سطح کلسترول بد خون (LDL) و تری‌گلیسیرید افرادی که به مدت 10 هفته از برنامه غذایی سرشار از روغن آفتاب‌گردان اولئیک بالا استفاده کرده بودند، در مقایسه با افرادی که برنامه غذایی سرشار از چربی اشباع داشتند، پس از پایان دوره 10 هفته‌ای کاهش چشمگیری پیدا کرده بود.
پژوهش دیگری که بروی 24 نفر با چربی خون بالا انجام شده بود نشان داد که پیروی از یک برنامه غذایی سرشار از روغن آفتاب‌گردان اولئیک بالا برای 8 هفته، درمقایسه با رژیم غذایی که روغن آفتاب‌گردان ندارد، سطح کلسترول خوب خون (HDL) را افزایش می‌دهد.
پژوهش‌های دیگری که در این زمینه انجام شده‌اند نیز نتایج مشابهی داشته‌اند، درنتیجه سازمان غذا و داروی آمریکا سلامت روغن آفتاب‌گردان اولئیک بالا و آن دسته از مواد غذایی که ترکیبات اسیدهای چرب مشابهی دارند را تایید کرده است.
از این رو، می‌توان گفت جایگزین کردن انواع چربی اشباع شده با روغن آفتاب‌گردان منجر به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.
با این حال، شواهدی که ادعا دارند مصرف روغن آفتاب‌گردان به سلامت قلب کمک می‌کند محدود است و باید تحقیقات بیشتری انجام بپذیرد.
عوارض جانبی
با اینکه برخی شواهد گواه آنند که روغن آفتاب‌گردان به سلامت قلب کمک می‌کند، گفته می‌شود ممکن است مصرف این روغن برخی مضرات را نیز به همراه داشته باشد.
میزان قابل‌توجه امگا-6
آن دسته از روغن آفتاب‌گردان‌هایی که اولئیک بالا نیستند لینولئیک اسید یا امگا-6 بیشتری دارند.
روغن آفتاب‌گردان اولئیک متوسط (نوسان) که یکی از شایع‌ترین انواع روغن آفتاب‌گردان در ایالات متحده است، حدودا شامل 15 تا 35 درصد اسید لینولئیک است.
امگا-6 نوعی اسید چرب حیاتی است که باید از طریق غذا جذب بدن شود؛ اما گفته می‌شود که مصرف بی‌رویه آن ممکن است باعث التهاب بدن و بروز برخی اختلالات دیگر شود.
علت این موضوع، این است که اسید لینولئیک در بدن به اسید آراشیدونیک تبدیل می‌شود که می‌تواند خود باعث ایجاد ترکیبات التهابی بشود.
اگر مصرف بی‌رویه لینولئیک اسیدی که در روغن گیاهی موجود است، با مصرف ناکافی اسیدهای چرب امگا-3 که خاصیت ضدالتهابی دارد همزمان شود، می‌تواند منجر به بروز برخی اختلالات بشود؛ اما متاسفانه این ناهماهنگی در رژیم‌های غذایی آمریکایی زیاد دیده می‌شود.
تحقیقاتی که بروی حیوانات انجام شده است گواه آن بوده که اسید آراشیدونیکی که در بدن از امگا-6 تولید می‌شود نشانگرهای التهابی و ترکیباتی که منجر به افزایش وزن و چاقی می‌شوند را افزایش می‌دهند.
اکسیداسیون و آلدئیدها
یکی دیگر از نقاط منفی روغن آفتاب‌گردان این است که اگر به صورت مکرر حرارت بیش از 180 درجه‌ی سانتی‌گراد ببیند (برای مثال چندین و چند بار برای سرخ‌کردن استفاده شود) ترکیباتی از خود استخراج می‌کند که پتانسیل سمی بودن دارند.
از آنجایی که روغن آفتاب‌گردان نقطه دود (دمایی که در آن روغن دود کرده و تجزیه می‌شود) بالایی دارد، از آن زیاد برای آشپزی با حرارت زیاد استفاده می‌شود.
با این حال، تحقیقات ثابت کرده‌اند که داشتن نقطه دود بالا، لزوما دلیل آن نیست که روغن توانایی تحمل درجه حرارت‌های بالا را نیز دارد.
در یک پژوهش، در میان سه نوع متفاوت روغن که همگی منشا گیاهی داشتند، طی فرایند سرخ کردن، بخار روغن آفتاب‌گردان بیشترین میزان آلدئید را شامل میشده است.
آلدئیدها ترکیباتی سمی هستند که به دی‌ان‌ای و سلول‌ها آسیب رسانده و در نتیجه منجر به بروز اختلالاتی همچون اختلالات قلبی و آلزایمر می‌شوند.
هرچقدر روغن آفتاب‌گردان بیشتر در معرض حرارت زیاد قرار بگیرد، آلدئید بیشتری استخراج می‌کند. در نتیجه، اگر هنگام آشپزی با حرارت کم همچون برای تفت دادن از روغن آفتاب‌گردان استفاده بکنید، سالم‌تر است.
علاوه بر آن، در میان تمام انواع روغن آفتاب‌گردان، روغن آفتاب‌گردان اولئیک بالا هنگام آشپزی یا سرخ کردن بیشترین پایداری و ثبات را دارد.
مقایسه روغن آفتاب‌گردان با دیگر روغن‌های مخصوص آشپزی
تحقیقاتی که تابحال انجام شده‌اند، نشان داده‌اند که مصرف مقدار محدودی روغن آفتاب‌گردان اولئیک بالا ممکن است تاثیرات مثبتی بروی سلامت قلب داشته باشد.
احتمال آن وجود دارد که روغن آفتاب‌گردان لینولئیک بالا یا اولئیک متوسط (نوسان) چنین خاصیتی برای بدن نداشته باشند و حتی هنگام سرخ شدن در دمای بالا ترکیباتی سمی نیز از خود استخراج کنند.
اما از سوی دیگر، روغن زیتون و آووکادو هم سرشار از اسید اولئیک تک‌غیراشباع هستند و درصورت حرارت دیدن، مواد سمی کمتری تولید می‌کنند.
علاوه بر آن، روغن‌هایی همچون روغن آفتاب‌گردان اولئیک بالا، روغن کانولا و روغن پالم که اسیدهای چرب چندغیراشباع کمتری دارند، هنگام آشپزی در مقایسه با روغن آفتاب‌گردان لینولئیک بالا پایداری و ثبات بیشتری دارند.
در نتیجه، با اینکه مصرف محدود روغن آفتاب‌گردان می‌تواند مفید باشد، انواع دیگری از روغن وجود دارند که خواص بیشتری برای بدن داشته و هنگام حرارت دیدن، واکنش بهتری از خود نشان می‌دهند.
سخن آخر
گفته می‌شود روغن آفتاب‌گردان اولئیک بالا خواصی را برای سلامت قلب به همراه دارد.
با این حال، شواهد نشان داده است هنگامی که روغن آفتاب‌گردان طولانی مدت در معرض حرارت زیاد قرار می‌گیرد، از خود ترکیبات سمی استخراج می‌کند. بعلاوه، برخی از انواع روغن آفتاب‌گردان سرشار از امگا-6 هستند و اگر در مصرف آنها زیاده‌روی شود، منجر به التهاب می‌شوند.
به طور کل، استفاده از روغن آفتاب‌گردان هنگام آشپزی با حرارت کم به احتمال زیاد خطری ندارد؛ اما روغن زیتون یا آووکادو نیز گزینه‌های خوبی هستند که هنگام آشپزی پایدارترند.
در نهایت، اگر می‌خواهید تا چربی برنامه غذاییتان تعادل داشته باشد، بهتر است تا از انواع مختلفی از روغن برای مصضارف متفاوت استفاده کنید.
دیدگاه‌ها
افزودن یک دیدگاه