9 پروتئین گیاهی برتر

چه گیاهخوار باشید یا رژیم وگان گرفته باشید یا صرفاً بخواهید از میزان گوشت موجود در برنامه غذایی هفتگی خود کم کنید، پروتئین‌های گیاهی راه حلی برای حفظ تعادل رژیم غذایی هستند. این غذاها عبارتنداز: حبوبات، سویا، مغزها، بنشن و کینوآ.

نه‌تنها برخی از پروتئین‌های گیاهی با گوشت رقابت می‌کنند، بلکه بعضی از آن‌ها پروتئین بیشتری در هر کالری دارند. برای مثال، بروکلی در مقوله پروتئین در هر کالری از استیک پیشی می‌گیرد و مرغ و ماهی تقریباً با اسفناج برابر هستند. بدیهی است که گیاهان کالری کمتری دارند، پس شما باید حجم بسیار بیشتری سبزیجات برگ‌دار مصرف کنید تا میزان پروتئین مصرفی با مرغ سوخاری برابری کند. بااین‌وجود، خوردن غذاهای گیاهی در کل انتخاب سالم‌تری است و به لطف این غذاهای سرشار از پروتئین، شما می‌توانید بدون خوردن حتی لقمه‌ای گوشت، مقدار کافی پروتئین دریافت کنید.

۱- بادام‌زمینی

کره بادام‌زمینی یکی از آسان‌ترین غذاهای گیاه‌خواری است که می‌توانید پیدا کنید و مصرف کنید و حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی است. در واقع، یک پیمانه بادام‌زمینی حاوی 38 گرم پروتئین است که آن را در بالای لیست گیاهان حاوی این ماده مغذی انرژی‌بخش قرار می‌دهد. گرچه نام انگلیسی آن (peanut) حاوی کلمه «nut» (مغز) است، بادام‌زمینی در حقیقت یک نوع بنشن است. با اینکه بادام‌زمینی سرشار از پروتئین است، حاوی مقدار زیادی چربی نیز هست که باید در زمان استفاده از غذای کامل، روغن بادام‌زمینی یا کره بادام‌زمینی در وعده غذایی به آن دقت کرد. دستور غذاهای شور که در آن‌ها از بادام‌زمینی استفاده می‌شود عبارتنداز: کاری زنجبیل و میگوی بادام‌زمینی، پلانتین سوخاری با سس بادام‌زمینی تند، و کاسه بودا که آن هم سرشار از سبزیجات، گیاهان تازه، و توفو است. در میان شیرینی‌جات، بادام‌زمینی را می‌توان در کرانچ بار کره بادام‌زمینی، شیرینی مربعی بادام‌زمینی، کوکی‌های کرده بادام‌زمینی ساده یافت.

۲- بادام

مغزها در کل منابع عالی پروتئین هستند و بادام در مقایسه با گردو، پسته، فندق، و بادام‌زمینی حاوی بیشترین مقدار پروتئین است. یک پیمانه بادام حاوی تقریباً 30 گرم پروتئین است و اینکه این مغز سرشار از ویتامین E نیز هست به ارزش آن اضافه می‌کند. ساده‌ترین راه برای مصرف بادام این است که آن را خالی بخورید اما می‌توان از آن در غذاهای زیادی نیز استفاده نمود. برای مثال، شیر بادام منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و می‌تواند جایگزین لبنیات در قهوه، اسموتی، و کاسه غلات صبحانه شود. برای تهیه کره بادام یا استفاده در گرانولا، مغز بادام را له کنید. یا آرد بادام را در تهیه نان پیتزا امتحان کنید. از خلال بادام برای خوش طعم کردن نان شیرینی استفاده کنید و آن را آسیاب کرده و به حالت خمیری درآورده و وسط خرما بگذارید.

۳- تخمه آفتاب‌گردان

مغز انواع تخمه از جمله غذاهایی است که به‌راحتی می‌توان به وعده غذایی اضافه کرد و مغز تخمه آفتاب‌گردان حاوی 29 گرم پروتئین در هر پیمانه است. به همین دلیل است که کره آفتاب‌گردان که پخشینه‌ای تهیه شده از پوره مغز تخمه آفتاب‌گردان و نمک است اغلب جایگزین کره مغزها برای کسانی که آلرژی دارند می‌شود. این ماده غذایی حاوی مقادیر بالای پروتئین گیاهی بوده و درعین‌حال، غذایی با استفاده آسان است که قابلیت حمل و ذخیره بالایی دارد. تخمه کامل آفتاب‌گردان با پوست خود به‌تنهایی نیز عالی است. یک‌مشت مغز تخمه آفتاب‌گردان را روی سالاد، روی گرانولا، هویج کبابی، یا آن برش نان تست با کره بادام‌زمینی برای صبحانه بپاشید. مغز تخمه آفتاب‌گردان اگر با پستوی سبزیجات مخلوط شود، برای اضافه‌کردن کرانچ به خوراک فرعی بروکلی و غذاهای دیگر استفاده شود عالی است.

۴- دانه سویا

پروتئین‌های سویای اصلی عبارتنداز: توفو، تمپه، پروتئین گیاهی بافت‌دار، و ادامامه (سویای نارس پخته‌شده). دو مورد اول غذاهای فرآوری شده هستند که از دانه سویا تهیه می‌شوند و اغلب به‌عنوان جایگزین گوشت و یا منبع پروتئین اصلی در غذاهای گیاه‌خواری و وگان استفاده می‌شوند. دانه سویا یک پروتئین کامل است، یعنی تمام نه آمینواسید موردنیاز بدن را به مصرف‌کننده می‌رساند. مقدار پروتئین موجود در هریک از این غذاهای با پایه سویا متفاوت است و در کل، توفوی سفت حاوی حدود 20 گرم در هر پیمانه، تمپه حاوی 30 گرم در هر پیمانه، و دانه ادامامه حاوی حدود 16 گرم در هر پیمانه است.

چون گزینه‌های بسیار زیادی از پروتئین‌های سویا وجود دارد، غذاهای زیادی وجود دارد که می‌توانید از میان آن‌ها انتخاب کنید. برای توفو، پاستای مانیکوتی توفوی وگان، ساتای توفو در سس نارگیل، و مخلوط ساده توفو با پنیر را امتحان کنید. تمپه که سفت‌تر است و بیشتر بافت دانه‌دانه دارد برای چیلی تمپه وگان، تاکوی تمپه، و خوراک صبحانه وگان مناسب است. راه اصلی دیگر مصرف پروتئین سویا از طریق ادامامه یا دانه سویای کامل است که اغلب در رستوران‌های ژاپنی سرو می‌شود. دانه سویای کامل با پوست در پاستا، برنج و تبوله نیز خوب است.

۵- نخود

نخود از حبوباتی است که پروتئین بسیاری دارد، حدود 14 گرم در هر پیمانه. گرچه اولین غذایی که به ذهن اکثر افرادی که به استفاده از نخود فکر می‌کنند خطور می‌کند حمص است، نخود در حقیقت بسیار پرکاربرد است. برای شروع، نخود را می‌توان به آرد بدون گلوتن با پروتئین بالا تبدیل نمود و از آن برای تهیه پنکیک یا نان لواش استفاده کرد. نخود کامل در طاجین تند، کاری، و قاطی سالاد وگان طعم عالی دارد. این پروتئین را آسیاب کرده و با آن فلافل، لقمه سوخاری، یا آرایه‌ای از حمص طعم‌دار درست کنید. یا نخود کامل را تفت‌داده یا سرخ کنید که میان وعده‌ای خوش طعم به شما می‌دهد.

۶- عدس

یک پیمانه عدس پخته حاوی حدوداً نه گرم پروتئین است. در کل، پخت عدس، یافتن آن و ذخیره آن ساده است. به‌علاوه، با این حبوبات چند کاربردی خیلی کارها می‌شود کرد. هر نوع عدس را درون آش جو دلچسب یا سوپ لپه ریخته و شب‌های سرد نوش‌جان کنید. با آن کوفته وگان یا اسلاپی جو بدون گوشت درست کنید. عدس برای اضافه‌کردن پروتئین به سالاد نیز مناسب است و به پیش‌غذا بافت جویدنی سیرکننده می‌دهد و می‌توان آن را با کاری تند به سبک هندی مخلوط کرد.

۷- کینوآ

کینوآ از جمله غلات کامل محسوب می‌شود اما در حقیقت یک دانه است. کینوآ یک پروتئین کامل دیگر است و حدود هشت گرم پروتئین در هر پیمانه از آن یافت می‌شود و حاوی دوز بالایی از فیبر، آهن و منیزیوم نیز هست. این ابرغذا می‌تواند به‌عنوان پایه یک وعده غذایی سرو شود، درست همان‌طور که از برنج، پاستا، یا سالاد استفاده می‌شود، اما می‌توان آن را به مافین، خوراک کسرول، و نان نیز تبدیل کرد. کینوآ غذایی فاقد گلوتن بوده است که می‌تواند تکمیل‌کننده یک وعده غذا بوده یا خودش ستاره سفره باشد. آن را برای صبحانه مخلوط با شیر سویای شکلاتی، برای ناهار در ترکیب با پنیر فتای کبابی، گوجه‌فرنگی، و کدو سبز، و برای شام به همراه کوفته بوقلمون فاقد گلوتن امتحان کنید.

۸- سیب‌زمینی

محققین اخیراً دریافته‌اند که سیب‌زمینی حاوی مقدار زیادی پروتئین است که می‌تواند به حفظ ماهیچه، خصوصاً در بانوان، کمک کند. اما همه سیب‌زمینی‌ها یکسان ساخته نشده‌اند. سیب‌زمینی پوست قهوه‌ای از هم‌خانواده‌های قرمز و طلایی رنگ خود در زمینه میزان پروتئین پیشی می‌گیرد و با چهار و نیم گرم در هر پیمانه، این نوع سیب‌زمینی تقریباً دوبرابر دیگر انواع سیب‌زمینی پروتئین دارد. بهترین بخش استفاده از سیب‌زمینی به‌عنوان یک پروتئین گیاهی این است که راه‌های بسیاری برای پخت آن وجود دارد. با آن سوپ سیب‌زمینی و تره خوشمزه درست کنید. آن را برای میان وعده یک روز بازی در روغن زیاد سرخ کنید. و سیب‌زمینی‌ها را رنده کرده و بفشارید و با آن کوکوی وگان درست کنید. لیست غذاهایی که می‌توان با سیب‌زمینی درست کرد بسیار طولانی است.

۹- کلم کیل

یک پیمانه کلم کیل پخته حدود 3 گرم پروتئین در خود دارد که کمی بیشتر از دیگر سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج و کلم سبز است. یک نکته خوب در مورد این پروتئین گیاهی این است که حاوی دوز بالایی از پتاسیم، کلسیم، مس، منگنز و ویتامین‌های A، K، B6، و C است. و در بسیاری از غذاها کاربرد دارد. کلم کیل خام را مانند سبزی خرد کنید و آن را به‌عنوان افزونه مغذی به یک کاسه چیلی، کوفته، یا خوراک کسرول اضافه کنید. کلم کیل خام را با هر چیزی مخلوط کنید به شما یک سالاد دلچسب می‌دهد. پروتئین سوپ خود را با مقداری کلم کیل بیشتر کنید یا با این کلم، پستویی درست کنید که بتوان با تخم‌مرغ یا پاستا مخلوط کرد، یا روی نان برای تهیه ساندویچ کشید.