بهترین نوع روغن‌های زیتون را شناخته و انتخاب کنید

روغن زیتون با فشردن زیتون تازه و استخراج روغن آن به دست می‌آید. این روغن برای پخت و پز بسیار محبوب است و در فرانسه، ایتالیا، اسپانیا، یونان و مناطق دیگر تولید می‌شود. طعم آن بسیار طرفدار دارد و اغلب در غذاهای مدیترانه‌ای و اروپایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. چربی آن که یکی از سلامت‌ترین چربی‌ها محسوب می‌شود باعث شده این روغن جایگاه خود را در آشپزخانه‌های سرتاسر دنیا نیز پیدا کند و کاربرد سرد آن نیز مثلاً به عنوان سس سالاد و پاستا در کنار سرخ کردن، تفت‌دادن و پختن رواج دارد.

حقایق کوتاه

• انواع: فرابکر، بکر، فینو، سبک، خالص
• نقطه‌ی دود: ۱۹۰ (فرابکر) تا ۲۴۲ درجه‌ی سانتی‌گراد (بسیار سبک)
• کاربردهای معمول: سرد و پخت و پز با حرارت پایین

روغن زیتون در مقایسه با روغن آووکادو

روغن‌های زیتون و آووکادو هر دو از جمله روغن‌های سالم برای پخت‌وپز به شمار می‌روند که طعم نسبتاً خنثی مناسب برای انواع غذاها دارند. بیشتر این روغن‌ها تصفیه‌نشده هستند و مقدار زیادی چربی تک‌سیرنشده و اسیدهای چرب چند‌غیراشباع دارند. بزرگترین تفاوت این دو روغن روش پخت و پز با آنها است. روغن زیتون به طور کلی نقطه‌ی دود پایینی دارد – بسته به درجه‌ی آن از ۱۹۰ تا ۲۴۲ درجه سانتی‌گراد – بنابراین کاربردی غیر از پخت و پز یا آشپزی با حرارت پایین تا متوسط دارد. روغن آووکادو نقطه‌ی دود بالای 520 فارنهایت را دارد و برای پخت و پز در حرارت بالا مثل سرخ کردن ایده‌آل است.

انواع روغن زیتون

روغن زیتون درجه‌بندی و کیفیت‌های مختلفی دارد که هر کدام می‌تواند حائز اهمیت باشد. بهترین روغن زیتون، ترکیب روغن گرفته شده از مخلوط زیتون رسیده‌ی قرمز (نه کال و نه کاملاً رسیده) و درصد کمتری از روغن گرفته‌شده از زیتون سبز در انواع مختلف آن است. پرس سرد – فرآیندی که فقط با فشار و بدون کمک مواد شیمیایی انجام می‌شود – کیفیت بهتری از روغن زیتون با طعم بیشتر و اسیدیته کمتر تولید می‌کند. از میزان اسیدیته – اسید اولئیک آزاد – برای درجه‌بندی روغن زیتون استفاده می‌شود.

• روغن زیتون فرابکر: این نوع روغن، تصفیه‌نشده و با پرس سرد با فشردن اولیه‌ی زیتون به دست می‌آید. این روغن با داشتن تنها 1 درصد اسید، به عنوان مرغوب‌ترین و پرجوهرترین روغن شناخته شده و از همه گران‌قیمت‌تر است. رنگ آن از طیف شامپاینی شفاف گرفته تا سبز طلایی تا سبز روشن را در بر می‌گیرد. به طور کلی هر چه رنگش عمیق‌تر باشد طعم زیتون آن شدت بیشتری دارد.
• روغن زیتون بکر: این نیز روغن گرفته شده از فشار اول است که طعم خوبی به جا می‌گذارد اما سطح اسیدیته‌ی نسبتاً بیشتری بین 1 تا 3 درصد دارد.
• روغن زیتون فینو: این روغن ترکیبی از روغن‌های زیتون فرابکر و بکر است.
• روغن زیتون سبک: روغن تصفیه‌شده که رنگ روشن‌تر (و نه چربی یا کالری کمتر) نسبت به انواع بکر آن دارد اما طعم آن بسیار کمتر احساس می‌شود.
• روغن زیتون خالص: گاهی این روغن زیتون تنها برچسب «روغن زیتون» دارد یا روغن زیتون «معمولی» شناخته می‌شود. اغلب ترکیبی از روغن‌های تصفیه‌شده و بکر است. طعمی بسیار ملایم و خنثی دارد و اسیدیته‌ی آن حدود 3 درصد است.

کاربردهای روغن زیتون

هر نوع روغن زیتون را می‌توان برای بیشتر غذاها به کار برد اما بعضی از آنها برای موارد خاص انتخاب بهتری هستند. روغن فرابکر برای استفاده‌ی سرد پیشنهاد می‌شود تا طعم کامل آن احساس شود، مثلاً برای استفاده روی سالاد و پاستا، ساختن سس و مصرف به عنوان دیپ. همچنین می‌توان برای درست کردن سس سالاد یا سس روغنی به آن طعم داد. از روغن زیتون ارزانتر و درجه پایین - خالص یا سبک - برای انواع پخت و پز استفاده کنید.

نحوه آشپزی با روغن زیتون

بسیاری از دستورهای غذایی نوع خاص روغن زیتون را مشخص نمی‌کنند اما بعضی از آنها نوع آن را توصیه می‌کنند و بهتر است از آن پیروی کنیم. داشتن هر دو نوع روغن زیتون فرابکر و خالص یا سبک در آشپزخانه ما را قادر می‌سازد تا بهترین روغن را برای غذایمان انتخاب کنیم. مقدار حرارت و تأثیر روغن روی طعم غذا و همچنین سلیقه‌ی شخصی خود را در نظر داشته باشید

زمانی که با روغن زیتون آشپزی می‌کنید نقطه‌ی دود درجه آن را در نظر داشته باشید. روغن زیتون فرابکر در دمای پایین‌تری (۱۹۰ درجه‌ی سانتی‌گراد) از روغن‌های زیتون خالص یا سبک (۲۴۲ درجه‌ی سانتی‌گراد) دود می‌کند. داغ کردن هر روغنی فراتر از نقطه دود آن باعث می‌شود غذای شما طعم سوختگی بگیرد. به همین دلیل بهتر است برای پخت و پز با حرارت متوسط مثل کیک‌پزی، سرخ کردن و تفت دادن از روغن زیتون خالص یا سبک استفاده کنید. روغن زیتون فرابکر را برای غذاهای بدون حرارت یا آشپزی با حرارت خیلی کم نگه دارید. روغن زیتون بهترین گزینه برای غذاهای سوخاری یا سرخ‌کردنی نیست. به جای آن روغنی انتخاب کنید که نقطه دود بالاتری داشته باشد.

زمانی که طبق دستورالعمل پخت کیک باید روغن زیتون استفاده کنید ترجیحأ از روغن زیتون سبک یا خالص در آن بریزید زیرا طعم رقیق‌تر آن دلپذیرتر خواهد بود. از طرفی در خوراکی‌های عطر و طعم‌دار طعم زیتون روغن فرابکر می‌تواند بسیار دلچسب باشد.

چه مزه‌ای دارد؟

مزه‌ی روغن زیتون به درجه‌ی آن و نحوه‌ی فرآوری آن بستگی دارد. روغن زیتون فرابکر پرس سرد از همه عطر و طعم بیشتری دارد و این عطر و طعم زیتون آن و در نهایت کمی تندی فلفل مانند در آن مشخص است. روغن‌های زیتون تصفیه‌شده‌ی درجه پایین تقریبأ هیچ طعمی ندارند.

جایگزین روغن زیتون

اگر روغن زیتون ندارید تقریبأ برای هر نوع غذایی چه پخته چه خام روغن کانولا بهترین جایگزین است. روغن‌های بادام‌زمینی و آووکادو برای پخت با حرارت بالا فوق‌العاده هستند. از روغن نارگیل برای تفت دادن یا روغن آفتابگردان برای پخت و پز در حرارت پایین استفاده کنید. همه‌ی این جایگزین‌ها را به همان اندازه‌ای که در دستورالعمل برای روغن زیتون ذکر شده استفاده کنید.

گزینه دیگر کره است. کره آب شده را می‌توان به راحتی بدون شمارش و نسبت‌بندی در پخت و پز استفاده کرد. برای کیک و شیرینی‌پزی از چهار بخش کره‌ی جامد و سه بخش روغن زیتون استفاده کنید.

دستورالعمل‌های روغن زیتون

کاربرد‌های روغن زیتون تقریبأ بی‌انتهاست. این روغن را در دستورالعمل سس سالاد، دیپ، سس روغنی، پاستا، غذا‌های گوشت و سبزیجات‌دار، کیک و شیرینی، و غذاهای ساده بدون پخت مثل اشتها‌آور‌های دارای پنیر و نان پیدا خواهید کرد.

از کجا روغن زیتون بخریم؟

بیشتر خواربار فروشی‌ها انواع روغن زیتون را درون بطری شیشه‌ای یا پلاستیکی می‌فروشند. رایج‌ترین آنها روغن فرابکر، خالص و سبک هستند. در کل روغن زیتون از روغن‌های پخت و پز دیگر قیمت بیشتری دارد اما این مسئله به درجه، کیفیت و نام تجاری بستگی دارد. بهتر است پول بیشتر را برای روغن زیتون فرابکر با کیفیت بپردازید، چیزی که فقط در مغازه‌های مواد غذایی خاص و حرفه‌ای پیدا می‌کنید.

زمانی که روغن زیتون می‌خرید برچسب آن را بررسی کنید تا درصد اسیدیته، درجه روغن و کشور مبدأ آن را پیدا کنید. میزان اسیدیته یکی از عوامل کلیدی در انتخاب روغن زیتون با کیفیت است همانطور که رنگ، طعم و عطر اهمیت دارد. روی برخی بطری‌ها تاریخ هم قید شده است و بهتر است تازه‌ترین روغن ممکن را پیدا کنید. از آنجایی که نمی‌توانید در مغازه طعم روغن را بچشید ممکن است لازم باشد نام‌های تجاری مختلف را در خانه امتحان کنید تا به روغن مورد علاقه‌تان برسید.

نگهداری روغن زیتون

اغلب روغن زیتون را در بطری‌های تیره‌رنگ می‌فروشند تا از آن در برابر نور محافظت کنند. حرارت و نور باعث فاسد شدن آن می‌شوند -اغلب بوی خرابی می‌دهد- و طعم و ارزش غذایی آن را از بین می‌برند. آن را در مکانی تاریک و خنک (دور از اجاق گاز) نگه دارید و روغنی که در بطری شفاف است را به بطری تیره منتقل کنید. اگر به درستی نگهداری شود تا یک سال در قفسه‌ها ماندگاری دارد.

تغذیه و مزایا

روغن زیتون بخصوص روغن فرابکر آن یکی از سالم‌ترین روغن‌های پخت‌ و پز موجود به شمار می‌رود. این روغن منبع فوق‌العاده‌ی چربی‌های تک‌سیر نشده است و مقداری اسید چرب چند‌غیراشباع دارد که هر دوی آنها به سلامت قلب و تنظیم سطح کلسترول کمک می‌کنند. روغن زیتون عاری از کلسترول است و هیچ قند، گلوتن، کربوهیدرات، فیبر یا پروتئینی ندارد. سرشار از ویتامین ای و منبع خوبی برای ویتامین کا است.