۸ اشتباه تغذیه‌ای رایج

بیایید رو‌‌راست باشیم، تغذیه می‌تواند گیج‌کننده باشد. فرقی نمی‌کند در مورد چه چیزی تحقیق می‌کنید، می‌شود اطلاعات متضادی می‌بینید که می‌گویند که کارای متفاوتی رو انجام دهید. اگرچه برخی از موضوعات مربوط به تغذیه بیشتر از بقیه مورد بحث قرار می‌گیرند، اما بسیاری از مردم هنوز در مورد برخی از اصول اساسی تغذیه گیج و سردرگم هستند و مرتکب اشتباهات رایج تغذیه‌ای می‌شوند که مانع از رسیدن آنها به اهدافشون می‌شود. بنابراین، در اینجا ۸ تا از رایج‌ترین اشتباهات تغذیه‌ای افراد و یه سری نکات ساده وجود دارد که چگونه مطمئن شوید در مسیر درست قرار دارید.

۱. توجه به کالری‌ها و نه کیفیت مواد غذایی

پایه و اساس هر رژیم غذایی خوب با کیفیت غذایی که می‌خورید آغاز می‌شود. اینکه آیا هدف شما کاهش وزن، افزایش وزن، سریع‌تر دویدن، بهبود هضم غذا، جلوگیری از پیری هست یا صرفاً بهتر غذا خوردن، کیفیت غذایی که می‌خورید مهم‌تر از مقدار غذای‌تان، زمان غذا خوردن‌تان، یا نوع مکمل‌هایی هست که مصرف می‌کنید. متأسفانه، خیلی از افراد به جای توجه به کیفیت غذایی که دربردارنده این کالری‌هاست، فقط روی کالری‌ها متمرکز می‌شوند. خوردن ۱۸۰۰ کالری به شکل غذای فرآوری شده، ارزش غذایی را که یک غذای تازه، مغذی و کامل تامین می‌کند، ندارد. باید بدانید همه کالری‌ها یکسان نیستند و بدن بسیار بیشتر از یک معادله ریاضی ساده هست. هر چیزی که شما می‌خورید بر همه جوانب سلامت جسمی و روانی‌تان تأثیر می‌گذارد؛ از میزان استرستون گرفته تا عادات خواب‌تان، تا وضعیت پوست‌تان، تا سلامت دستگاه گوارش‌تان و خیلی موارد دیگر. کیفیت غذایی که مصرف می‌کنید روی هورمون‌های‌تان که تنظیم کننده اصلی سلامتی و وزن و همچنین نشانه‌های گرسنگی و اشتهای شما هستند، و نهایتا بر چیزی که بعدا می‌خورید تاثیر می‌گذارد. پس، به جای اینکه فقط کالری‌ها رو بشمارید، شروع کنید به شمارش مواد شیمیایی و مواد تشکیل دهنده غذای‌تان، و روی کیفیت غذا تمرکز کنید نه فقط کمیت آن.

۲. توجه به کیفیت مواد غذایی و نه کالری‌ها

اگر می‌خواید خوب خوردن رو یاد بگیرید، لازمه اول روی کیفیت غذا تمرکز کنید، اما باید روی کل حجم غذا هم متمرکز شوید. بله، روغن زیتون، آووکادو، کلم و مرغ همگی غذاهای کامل سالم هستند، اما این مسئله دستتون رو باز نمی‌گذارد که هرقدر می‌خواهید غذا بخورید! یادتان باشد که، هر چیز خوب زیادش می‌تواند بد باشد، مخصوصا وقتی صحبت از کاهش وزن باشد. اگرچه ممکن است فردی رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل رو مصرف کند، اما اگر حواس‌تان به میزان غذایی که میخورید نباشد، پیشرفت‌تان می‌تواند کند شود. این امر به ویژه در مورد منابع چربی در رژیم غذایی صدق می‌کند، با توجه به اینکه چربی در هر وعده حاوی دو برابر کالری نسبت به کربوهیدرات و پروتئین است، بنابراین یه قاشق غذاخوری اضافه اینجا یا آنجا می‌تواند با گذشت زمان به سرعت زیاد شود. غذاهای کامل به مراتب بسیار اشباع‌تر از غذاهای فرآوری شده‌اند و دهید ترتیب می‌توانند به هدایت بهتر نشانه‌های گرسنگی‌تان کمک کنند. اما، مصرف بیش از حد غذاهای کامل در طول زمان هنوز هم می‌تواند اهداف سلامت را مختل کند، خصوصاً وقتی بحث از کاهش وزن باشد.

۳. مصرف بیش از حد قندهای طبیعی

درسته، میوه، آب میوه، پودر شربت، شیره افرا و عسل شیرین کننده‌های طبیعی و گزینه‌های بسیار بهتری نسبت به شکر تصفیه شده هستند. با این وجود، هنوز هم در مورد میزانی که می‌توانید یا باید مصرف کنید محدودیت وجود دارد. تمام اشکال قندهای رژیمی، چه طبیعی و چه تصفیه شده، توسط دستگاه گوارش ما به گلوکز (قند) تجزیه می‌شوند، و بدن ما فقط می‌تواند این مقدار قند را در یک زمان کنترل کند. وقتی قند در کنار فیبرهایی مثل میوه تازه مصرف شود، میزان جذب آن به جریان خون خیلی کندتر است، ولی وقتی به شکل غلیظ شده مثل آب‌میوه، میوه خشک، شیره افرا یا عسل مصرف شود، خیلی سریع به جریان خون می‌رسد که این امر می‌تواند روی قند خون و سلامت کلی فرد تاثیر منفی بگذارد. مطمئناً بهتر است بیشتر قندهای طبیعی مصرف کنید تا قندهای تصفیه شده. از طرف دیگر، بهتر است قندهای طبیعی در کنار فیبر مصرف شوند. به عنوان یک قاعده کلی، بهتر است که بیشتر میوه‌های تازه تا منابع غلیظ (مثل میوه خشک و آب میوه) مصرف کنید. همچنین سبزیجات بیشتری نسبت به میوه‌جات مصرف کنید چون کلا شکر کمتر و فیبر بیشتری در هر وعده دارند و به کاهش اثرات مضر همه انواع قند کمک می‌کنند.

۴- مصرف کم پروتئین

نه، پروتئین راه‌حل درمان همه مشکلات سلامت نیست، اما اکثریت زیادی از مردم همچنان روزانه پروتئین کمی مصرف می‌کنند. وقتی رژیم غذایی چیزی شبیه این است؛ صبحانه پیراشکی، ناهار ساندویچ، گرانولا بار و کراکر برای میان وعده، و ماکارونی هم برای شام، به راحتی می‌شود فهمید که چند نفر، پروتئین را در رژیم غذایی خود از دست می‌دهند. اگرچه بنظر می‌رسد که پروتئین اغلب فقط برای ورزشکاران و بدن‌سازان لازم می‌باشد، در حقیقت، همه به پروتئین احتیاج دارند. پروتئین‌ها مولکول‌هایی هستند که در غذاهای ما یافت می‌شوند و از اسیدهای آمینه که اجزای سازنده‌ حیات هستند، ساخته شده‌اند. اگرچه این اسیدهای آمینه به ماهیچه سازها شهرت دارند، اما در بدن نقش‌های بسیار متفاوتی دارند و به عنوان آنزیم‌ها، هورمون‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی و آنتی‌بادی‌ها عمل می‌کنند. پروتئین موجود در غذای ما همچنین به جایگزینی سلول‌های فرسوده، انتقال مواد مختلف در بدن، و رشد و ترمیم کمک می‌کند، پس بدن ما بدون دریافت پروتئین کافی نمی‌تواند بهینه عمل کند. پروتئین نه تنها دارای عملکردهای فیزیکی در بدن هست، بلکه اشباع کننده‌ترین درشت مغذی هم هست، یعنی کمک می‌کند تا طولانی‌ترین مدت سیر باشید، قند خون‌تان رو متعادل می‌کند و اشتها رو به حداقل می‌رساند. اگرچه مقدار دقیق پروتئین موردنیاز براساس اهداف افراد از فردی به فرد دیگر متفاوت می‌باشد، اما به عنوان یه قاعده کلی شما باید در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین، چه حیوانی چه گیاهی مصرف کنید.

۵- اجتناب از همه اشکال چربی

اگر چربی بخورید، چاق می‌شوید، درست است؟ نه کاملا. این ایده که چربی، مخصوصا چربی اشباع شده، برای شما بد هست سرچشمه صدها اسطوره غذایی دیگر هست و برای سلامتی شما بیشتر مضر هست تا مفید. مصرف چربی نه تنها وزن را به‌صورت خطی تحت تأثیر قرار نمی‌دهد، بلکه ثابت شده که چربی اشباع به اون مضری هم که همه می‌گویند نیست. در حقیقت، شواهد نشان داده که مصرف انواع چربی‌های خوراکی در رژیم غذایی خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش داده، سیستم ایمنی را تقویت کرده، سلامت مغز، ریه‌ها، و کبد را بهبود بخشیده، و به جذب مواد غذایی کمک می‌کند. بنابراین، ضرر پرهیز از انواع چربی‌های خوراکی در رژیم غذایی بیشتر از منفعت آن است. برعکس، چربی‌های تصفیه شده و فرآوری شده ساخته شده توسط انسان مثل روغن‌های گیاهی، مارگارین و جایگزین کره که ما فکر می‌کنیم برای سلامت قلب مفیدن، بیشترین ضرر رو برای سلامتی ما دارند. بنابراین، به جای اینکه برید دنبال گزینه‌های بدون چربی و کم چرب و چربی‌های طبیعی مثل کره، گوشت قرمز، لبنیات و چربی‌های حیوانی، آن‌ها را در مقادیر مناسب مصرف کنید، و به جای آنها از چربی‌های ساخته شده توسط انسان خودداری کنید.

۶. تکیه بر مکمل‌ها به جای غذا

مهم است بدانید که مکمل‌ها ۱٪ از معادله سلامتی رو تشکیل می‌دهند. بله، دوره‌های زمانی خاصی وجود دارد که مکمل‌ها می‌توانند باعث تقویت شوند، اما فرض اینکه مکمل‌ها رژیم غذایی بد رو جبران می‌کنند اشتباه است. همانطور که از اسمش پیداست، مکمل‌ها مکملی برای یک رژیم غذایی سالم هستند، نه یک جایگزین برای آن. اگرچه صنعت مکمل‌ وعده درمان‌های قطعی و بهبود سریع رو می‌دهد، اما واقعیت ماجرا این نیست. از این گذشته، بدن انسان در هضم، جذب و همگن‌سازی مواد مغذی موجود در غذاهای کامل بهتر عمل می‌کند تا مواد مغذی که از طریق یک کپسول‌ وارد آن می‌شود. انسان‌ها برای دریافت مواد مغذی از غذاهای کامل سازگار شدن چون بیشتر مواد مغذی برای جذب درست به آنزیم‌ها، عوامل هم‌افزایی و فعال‌کننده‌های مواد معدنی اورگانیک نیاز دارند، که این امر همیشه در مورد مکمل‌ها صدق نمی‌کند. علاوه بر این، اکثر مطالعات نشان می‌دهد که مولتی ویتامین‌های استاندارد یا فایده‌ کمی دارند یا کلا بی‌فایده هستند و در واقع می‌توانند باعث عدم تعادل تغذیه‌ای شوند، چون تولید‌کنندگان اغلب از ارزان‌ترین مواد اولیه ممکن برای ساخت فرمول‌هایشان استفاده می‌کنند. پس قبل از اینکه بروید و تمام درآمدتان صرف خرید پودر و قرص‌ها بکنید، اگر می‌خواید تغییراتی واقعی و طولانی مدت در سلامت خودتان بوجود بیاورید، تمام تلاش‌تان را بکنید تا حواس‌تان به انتخاب غذای واقعی‌تان باشد، و تنها در صورت نیاز و آن هم بصورت راهبردی از مکمل‌های با کیفیت استفاده کنید.

۷. تصور اینکه غذای تازه‌تر همیشه بهتر است

البته، پیتزاهای منجمد و غذاهای مایکروفری شاید خیلی انتخاب ایده‌آلی نباشند، اما وقتی صحبت از غذای کامله، غذای منجمد هم به خوبی غذای تازه هست. منجمد کردن غذا فقط یک نوع روش نگهداری است، درست مثل ترشی انداختن، تخمیر و خشک کردن که برای نگهداری طولانی‌تر غذاهای فاسدشدنی به کار می‌رود. منجمد کردن غذاها از ارزش غذایی آنها کم نمی‌کند، در واقع، کاملا برعکس، به نگهداری آنها کمک می‌کند. اگرچه ممکن است خوردن غذاهای تازه در تمام طول سال ایده‌آل باشد، اما واقعیت فصل‌ها این نیست. منجمد کردن میوه‌ها و سبزیجات فصلی، گوشت‌ها و غذاهای دریایی صرفا روشی هست برای طولانی کردن عمر محصول. لازم به ذکر نیست، میوه‌ها و سبزیجات منجمد اغلب وقتی کاملا رسیده هستند برداشت می‌شوند و این مسئله باعث می‌شود آنها نسبت به میوه و سبزیجاتی که قبل از رسیدن برداشت می‌شوند و هزاران مایل پرواز می‌کنند تا مثلا «تازه» در قفسه فروشگاها قرار گیرند، مغذی‌تر باشند. بنابراین، چه گوشت یا غذاهای دریایی یا میوه‌های منجمد باشد چه سبزیجات ترشی انداخته یا غذاهای تخمیری، روش‌های زیادی برای نگهداری مواد غذایی وجود دارد که در واقع می‌تواند به حفظ و حتی افزایش ارزش غذایی غذای ما کمک کنه.

۸. فکر کردن به این که یک وعده غذایی «بد» همه چیز را خراب می‌کند

کلید یه زندگی سالم و متعادل، ثبات است. یک وعده غذایی، یک روز یا حتی یک هفته زیاده‌روی، هفته‌ها، ماه‌ها و سال‌ها انتخاب‌های متعادل را خراب نمی‌کند. خوب غذا خوردن یه مقوله طولانی است، نه کوتاه، و اگر خیلی بیش از حد روی یه لذت یا یه وعده غذایی تمرکز کنید، می‌توانید هدف‌تان رو گم کنید. ایجاد یک رژیم متعادل که در درازمدت مؤثر باشد شامل ناپرهیزی‌هاست، آنها در برنامه‌ قرار می‌گیرند و از رژیم غذایی جدا نیستند. البته، تعداد دفعات اهمیت دارد، اما فقط به دلیل اینکه شما یک بیسکوییت، مقداری پیتزا، یک برش کیک، یا همه موارد فوق رو می‌خورید، به معنای این نیست که هر کاری رو که تا حالا برای رسیدن به هدف‌تان انجام دادید نابود کردید. یک لذت، یک وعده غذایی، یک آخر هفته در سفر، قرار نیست هیچ کدام از انتخاب‌های سالم شما رو برگرداند، بلکه فقط قرار است به شما کمک کند تعادل برقرار کنید. مهم‌ترین چیزی که باید از اون پرهیز کنید تصمیم به کنار کشیدن، پرخوری، و اجازه دادن به یک لذت برای کلا خارج کردن‌تان از مسیر است. به عنوان مثال، اگر بلغزید و از یک پله بیافتید، کلا از پرواز بیرون می‌آید؟ نه، خودتان را جمع و جور می‌کنید و ادامه می‌دهید. هدف از خوب خوردن پیشرفت و ثبات است، نه کمال. پس، به جای اینکه خودتان را سرزنش کنید، از لذت‌هاتون بهره ببرید، پیش بروید، و بعد برگردید سراغ غذای واقعی.