۱۸ غذای پر فیبر که باید بخورید

ثابت‌شده است كه فیبر دارای مزایای سلامتی متعددی ازجمله بهبود هضم غذا، سلامتی روده و ایمنی بدن و همچنین كاهش وزن و سیری است. بااین‌حال، این ماده مغذی ساده و اساسی اغلب نادیده گرفته می‌شود. باور کنید یا نه بیشتر افراد فقط نیمی از مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه فیبر را مصرف می‌کنند و آن را به یک فرصت سلامتی ازدست‌رفته‌ی عظیم تبدیل می‌کنند. خبر خوب این است که خوردن فیبر بیشتر وقتی آسان است که بدانید چه غذاهایی بخورید که فیبر داشته باشند و چطور با آن‌ها آشپزی کنید؛ بنابراین، برای کمک به شما در شناخت هرچه بیشتر، در اینجا فهرستی از 18 غذای پر فیبر وجود دارد که می‌توانید امروز شروع به خوردن آن‌ها کنید.

چرا باید فیبر بیشتری بخورید؟

فیبر، کربوهیدرات غیرقابل‌هضم است که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود و به پاک کردن روده بزرگ، تغذیه باکتری‌های روده و کند کردن هضم غذا کمک می‌کند. ثابت‌شده که غذاهای سرشار از فیبر باعث تقویت سلامتی روده می‌شوند، چون فیبر، باعث تقویت باکتری‌های "خوب " در دستگاه گوارش ما می‌شود و به کند شدن هضم و جذب قند در جریان خون کمک می‌کند که به کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند. علاوه بر این، ثابت‌شده رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای پر فیبر با سیر نگه‌داشتن افراد در دوره‌های طولانی‌تر، به تنظیم وزن و اشتها کمک می‌کنند. طبق گفته‌ی بهداشت کانادا، زنان باید روزانه 25 گرم فیبر و آقایان باید 38 گرم فیبر در روز مصرف کنند، بااین‌وجود، اکثر کانادایی‌ها فقط نیمی از میزان توصیه‌ی شده خود را دریافت می‌کنند.

انواع فیبر: فیبر محلول در مقابل فیبر نامحلول

دو نوع فیبر غذایی وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول و در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، لوبیا، عدس، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند. فیبر موجود در این مواد غذایی را می‌توان مورد تجزیه‌وتحلیل قرارداد تا مشخص شود چه آسان در آب حل می‌شوند. فیبرهایی که تمایل زیادی به جذب آب‌دارند و به ماده‌ای ژل‌مانند تبدیل می‌شوند، به‌عنوان فیبرهای "محلول " طبقه‌بندی می‌شوند (تصور کنید وقتی آب را به جو اضافه می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد)، درحالی‌که آن‌هایی که ژل‌مانند نمی‌شوند به‌عنوان "نامحلول " طبقه‌بندی می‌شوند (تصور کنید وقتی به کرفس، آب اضافه کنید چه اتفاقی می‌افتد). فیبر محلول شامل پکتین ها1 و بتا گلوکان ها2 بوده و از تعادل قند خون، سلامت قلب و عروق و رضایت از اشتها حمایت می‌کند، درحالی‌که فیبر نامحلول به حجم مدفوع و سرعت عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش کمک می‌کند. هر دو فیبر محلول و فیبر نامحلول برای سلامتی مطلوب، مهم هستند و خوردن طیف گسترده‌ای از غذاهای سرشار از فیبر می‌تواند به شما این اطمینان را بدهد که مقادیر کافی از هر دو شکل فیبر را مصرف می‌کنید.

غذاهای پر فیبر

خوشبختانه، افزایش مصرف فیبر شما نسبتاً آسان است. به‌سادگی با ادغام غذاهای پر فیبر در وعده‌های غذایی خود می‌توانید خیلی راحت به مصرف روزانه فیبر خود کمک کنید. برای کمک به شما در انجام این کار، در اینجا 18 غذای پر فیبر که می‌توانید امروز خوردن آن‌ها را شروع کنید و برخی از دستورالعمل‌های سالم برای کمک به شما برای این کار هم وجود دارد.

1. نخود سبز

نخود سبز به این کوچکی که یک جزء اصلی فریزر است، منبع غنی‌ای از فیبر غذایی است. اگرچه نخود سبزها غالباً سبزی‌ محسوب می‌شوند اما با توجه به اینکه گیاه، غلاف‌هایی با دانه‌های کوچک تولید می‌کند، درواقع بخشی از خانواده حبوبات به همراه عدس، نخود و لوبیا است. نخودفرنگی منبع کربوهیدرات پیچیده با فیبر نسبتاً بالایی در مقایسه با سایر سبزی‌ها است و همچنین منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنول3 است که ثابت‌شده فواید سلامتی زیادی دارد. نخود سبز نه‌تنها یک غذای جانبی عالی ایجاد می‌کند، بلکه برای افزایش سریع و آسان فیبرمی توان به‌راحتی آن‌ها را به سالادها، طاس‌کباب‌ها، خورش‌ها و سوپ‌ها اضافه کرد.

محتوای فیبر: 6 گرم در 100 گرم یا 9 گرم در هر فنجان.

2. تمشک

تمشک نوعی میوه شیرین و ترش است که کالری کم و فیبر زیادی دارد. تمشک همچنین منبع غنی ویتامین C است و حاوی مقدار قابل‌توجهی آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی گیاهی ضدالتهابی است. برای به دست آوردن همه فواید و فیبر آن، تمشک می‌تواند به‌تنهایی (به‌صورت تازه یا یخ‌زده) خورده شود، به ماست اضافه شود، روی حریره‌ی جو دوسر یا صبحانه‌ی متشکل از غلات قرار گیرد، یا درست پخته شود یا مستقیم به شیوه‌ای سالم طبخ شود.

محتوای فیبر: 6.5 گرم در 100 گرم یا 8 گرم در هر لیوان.

3. عدس

عدس قرمز، سبز، زرد یا قهوه‌ای یکی از بهترین غذاهای پر فیبر است و چون ارزان است و غذاهای متنوعی را می‌توان با آن‌ها درست کرد به همین دلیل به‌عنوان یک ماده عالی برای صبحانه، ناهار یا شام است. عدس‌ها به‌خوبی با تخم‌مرغ یا گوشت، سبزی‌ها یا سالاد جفت‌وجور می‌شوند، یا می‌توان آن را مستقیم در سوپ‌ها یا خورش‌ها برای وعده غذایی پر فیبر که غنی از پروتئین گیاهی، چربی‌های سالم و سبزی‌ها باشد، طبخ کرد.

محتوای فیبر: 8 گرم در 100 گرم یا 15 گرم در هر فنجان پخته‌شده.

4. لوبیای چشم‌بلبلی سفید

لوبیای چشم‌بلبلی که به‌عنوان لوبیای معمولی یا لوبیا سفید هم شناخته می‌شود، بخشی از خانواده حبوبات است و منبع عالی فیبر رژیم غذایی، به‌ویژه نوع محلول آن است. ناگفته نماند که این نوع لوبیاها همچنین منبع پروتئین گیاهی و طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ازجمله آهن، منیزیم، پتاسیم و فولات هستند. لوبیای چشم‌بلبلی را می‌توان به‌صورت گرم یا سرد میل کرد، به سالادها، کاری و یا خورش اضافه کرد، یا مستقیم در دیپ ها، سس‌ها یا سوپ‌ها مخلوط کرد تا به شما در تهیه‌ی یک پانچ پروتئین و بافت خامه‌ای به‌طور هم‌زمان کمک کند.

محتوای فیبر: 10.5 گرم در 100 گرم یا 19 گرم در هر لیوان پخته‌شده.

5- جو دوسر

با توجه به این‌که جو منبع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر محلول به‌ویژه بتا گلوکان است که ثابت‌شده اثرات مفیدی بر قند خون دارد، جزو غنی‌ترین غلات ازنظر مواد مغذی درروی کره‌ی زمین است. سبوس یا لایه‌ی خارجی دانه، حاوی بالاترین سطح فیبر است، بااین‌حال، تمام گونه‌های جو دوسر خوراکی (بلغور جوی دو سر، جوی پوست‌کنده و یا جوی سریع پخت) حاوی فیبر غذایی مفید هستند. جو دوسر را می‌توانید به‌تنهایی به‌عنوان یک‌کاسه غذای ساده از جو دوسر میل کنید، به غذاهای پخته‌شده اضافه کنید، در طول شب خیس کرده یا در یک مخلوط جو با توت پخته‌شده به‌عنوان یک وعده‌غذای ساده و آماده که به شما هرروز هفته یک صبحانه‌ی پر فیبر بدهد، پخت.

محتوای فیبر: 10 گرم در 100 گرم یا 4 گرم در هر 1/2 فنجان خشک.

6. لوبیای سیاه

مشابه لوبیای چشم‌بلبلی، لوبیای سیاه بخشی از خانواده حبوبات است و یک ماده اصلی رژیم غذایی است که برای نسل‌های مختلف توسط فرهنگ‌های مختلف مورداستفاده قرارگرفته است. ثابت‌شده که لوبیای سیاه که یک منبع غنی از فیبر، پروتئین گیاهی و فولات است، در کم کردن افزایش سطح قند خون بعد از غذا در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات مؤثر است. لوبیای سیاه به‌طور سنتی با برنج جفت می‌شد، اما می‌توان آن را سرد یا گرم میل کرد.

محتوای فیبر: 9 گرم در 100 گرم یا 15 گرم در هر لیوان لوبیای پخته‌شده.

7. آووکادو

برخلاف بسیاری از میوه‌ها، آووکادو منبع غنی از چربی به‌جای کربوهیدرات‌ها است. بااین‌حال، هنوز هم حاوی مقدار قابل‌توجهی فیبر غذایی، به‌ویژه فیبر نامحلول است. با توجه به اینکه فیبر غیر محلول موجود در آووکادو به‌جای حل شدن در آب به آن می‌چسبد، می‌تواند به هضم غذا کمک کند و به جلوگیری از یبوست و حرکت‌های سفت روده کمک می‌کند. آووکادو ها نه‌تنها به‌تنهایی یا به‌صورت پوره شده در گواکاموله یا به‌صورت افزوده‌شده به سالاد، خوشمزه هستند بلکه به‌خوبی با الموتی‌هایی مانند الموتی آووکادو و زغال‌اخته برای یک بافت غنی و خامه‌ای، مخلوط می‌شوند.

محتوای فیبر: 7 گرم در 100 گرم یا 10 گرم در هر مکعب پیمانه.

8. نان سبوس‌دار

مهم است بدانیم که همه‌ی نان‌ها به‌طور یکسان درست نمی‌شوند، بااین‌حال، نان غلات سبوس‌دار و یا نان غلات جوانه‌زده می‌توانند منبع غنی از فیبر در نظر گرفته شوند. با توجه به اینکه نان سبوس‌دار با آردهای سبوس‌دار درست می‌شود که باخرد کردن کل دانه تهیه می‌شود و تمام قسمت‌های دانه دست‌نخورده می‌ماند، گنجاندن سبوس و جوانه به افزایش فیبر کل موجود کمک می‌کند. نان سبوس‌دارمی تواند به اشکال مختلفی دربیاید.

محتوای فیبر: 6 گرم در 100 گرم یا 2 گرم در هر برش نان.

9. نخود

همراه با لوبیا و عدس، نخود بخشی از خانواده حبوبات است و منبع غنی از فیبر محلول و فیبر نامحلول است. نخود را می‌توان خشک یا کنسرو یافت، بااین‌حال، نخود خشک را باید قبل از ترکیب کردن با غذاها خیساند و جوشاند. صرف‌نظر از اندازه و شکل، نخود یک منبع غنی از فیبر و پروتئین گیاهی است که می‌تواند به‌صورت بوداده در میان وعده‌ها استفاده شود، به سالادها، سوپ‌ها، خورش یا غذاهای یک ظرفی (که تنها در یک‌طرف آماده و سرو می‌شوند) اضافه شود.

محتوای فیبر: 8 گرم در 100 گرم یا 13 گرم در هر لیوان نخود پخته‌شده.

10. کلم سبز

کلم سبزها، سبزی‌هایی برگ‌دار و عضو همان گروه گیاهان هستند که شامل کلم کالی، شلغم و خردل نیز می‌شوند و منبع غنی ویتامین K، ویتامین A، ویتامین C و فیبر هستند. اگرچه کلم سبزها را ازلحاظ فنی می‌توان به‌صورت خام میل كرد، اما پس از پختن، آسان‌تر هضم آسان می‌شوند (و لازم به ذکر است خوش‌طعم‌تر هم می‌شوند) و هنگامی‌که خرد شوند و به سوپ یا خورش اضافه شوند عالی هستند، یا به‌تنهایی در بعضی از روغن‌های سالم برای یک غذای جانبی سریع و آسان پخته شوند.

محتوای فیبر: 4 گرم در 100 گرم یا 2 گرم در هر فنجان خام.

11. زردک‌ها

زردک که شبیه به هویج است اما غالباً فراموش می‌شود، گیاهی ریشه‌ای است و منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول است. زردک یک ماده غذایی همه‌کاره و ارزان است که می‌تواند به‌عنوان جایگزینی برای هویج یا سیب‌زمینی مورداستفاده قرار گیرد. چه آن‌ها بخارپز شوند، پخته شوند، پوره شوند و یا در فر سرخ شوند، روش‌های مختلفی برای استفاده از این غذای ساده و پر فیبر وجود دارد.

محتوای فیبر: 5 گرم در 100 گرم یا 6.5 گرم در هر فنجان خام.

12. کلم بروکسل

کلم بروکسل همراه با کلم بروکلی، گل‌کلم و تعداد زیادی از انواع کلم، متعلق به خانواده صلیبی سبزی‌ها است و منبع غنی از مقادیر مساوی فیبر محلول و نامحلول است. می‌توان کلم بروکسل را به‌صورت خام در سالادها مصرف کرد، یا می‌توان به‌صورت تفت‌داده شده، بخارپز شده یا سرخ‌شده برای تهیه یک غذای جانبی دل‌چسب و پر فیبر مصرف کرد.

محتوای فیبر: 4 گرم در 100 گرم یا 3 گرم در هر فنجان خام.

13. چغندر

چغندر یا همان چغندر لبویی، یک گیاه ریشه‌ای است که دارای کالری کم و غنی از مواد مغذی ضروری است که قرن‌ها در سرتاسر جهان در غذاهای مختلف استفاده می‌شده است. چغندر منبع کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است که سرشار از فیبر است و ثابت‌شده که رنگ‌دانه‌ی سرخ آن‌ها حاوی ترکیبات مختلفی با خواص ضدالتهابی است. چغندر را می‌توان به‌صورت خام مصرف کرد، ترشی با آن درست کرد یا می‌توان سرخ کرد و برای یک وعده غذایی پر فیبر، به غذاها و سالادها اضافه کرد.

محتوای فیبر: 3 گرم در 100 گرم یا 1 گرم در هر فنجان خام.

14. گلابی

گلابی با داشتن طعم ملایم و شیرین و مرکز فیبری، یکی از میوه‌های پر فیبر است. گلابی، به‌ویژه پوست آن، در هر شکل و اندازه، منبع غنی از فیبر محلول و همچنین ویتامین C، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است. گلابی یک میان وعده‌ی سبک و فوق‌العاده است، می‌توان آن را در غذاهای خوش‌طعم و شیرین پخت و یکی از بهترین غذاهای پر فیبر موجود است.

محتوای فیبر: 4 گرم در 100 گرم یا 4 گرم در هر گلابی متوسط.

15. کلم

اگرچه غالباً از آن غافل می‌شویم، اما کلم یک غذای بسیار مغذی و پر فیبر است. در حقیقت، استفاده از کلم می‌تواند به هزاران سال قبل بازگردد و در فرهنگ‌هایی در سراسر جهان‌دیده شود که در انواع غذاهای مختلف ازجمله ترشی کلم، کیمچی و سالاد کلم استفاده‌شده است. نه‌تنها کلم منبع فیبر محلول و نامحلول است بلکه منبع خوبی فولات و ویتامین‌های C و K به همراه آنتی‌اکسیدان‌های دیگر است. کلم را می‌توان به‌صورت خام، بوداده، ترشی کلم یا تخمیر شده استفاده کرد یا مستقیماً درون یک غذای ساده پخت.

محتوای فیبر: 2.5 گرم در 100 گرم یا 2 گرم در هر فنجان خام.

16. سیب

پوست سیب مشابه گلابی، منبع خوبی از فیبر غذایی است، بنابراین بهتر است سیب را به خاطر تمام فواید سلامتی به‌صورت کامل میل کنید. سیب نه‌تنها یک میان وعده مناسب، ساده و ارزان است، بلکه به‌صورت خام یا پخته‌شده، پخته‌شده در حریره‌ی جوی دوسر یا کلوچه، داخل سس‌ها یا به‌صورت سرخ‌شده داخل یک چاشنی ساده به‌جای گوشت عالی است.

محتوای فیبر: 2.5 گرم در 100 گرم یا 4.5 گرم در هر سیب متوسط.

17. کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی دیگر از اعضای خانواده سبزی‌های صلیبی و یکی از سبزی‌های غنی از مواد مغذی و یک ماده غذایی پر فیبر است که سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، آهن و منگنز است. کلم بروکلی به خاطر بافت دل‌چسب خود در غذاهای سرخ‌شده، سوپ یا خورش به‌خوبی جواب می‌دهد. سرخ‌کنید، بخارپز کنید یا به‌صورت خام بخورید؛ یا برای یک غذای دل‌چسب و سالم به سالادها اضافه کنید.

محتوای فیبر: 2.5 گرم در 100 گرم یا 2.5 گرم در هر فنجان خام.

18. اسفناج

اگرچه همه سبزی‌های برگ‌دار حاوی مقداری فیبر هستند، اما اسفناج به دلیل داشتن آهن بالای آن، رنگ سبز زیاد و همه‌کاره بودن سزاوار توجه ویژه است. نه‌تنها می‌توان اسفناج را به‌صورت خام در سالادها مصرف کرد، بلکه وقتی به‌اندازه خرد و پخته شود این امکان را دارد که تقریباً به هر غذایی اضافه شود. شما به‌راحتی می‌توانید چند مشت اسفناج را درون طاس‌کباب، سوپ یا خورش موردعلاقه خود بپزید، آن‌ها درون آب‌میوه مخلوط‌کنید، یا یک دیپ اسفناج و کنگر فرنگی سالم را برای یک میان وعده غنی از فیبر تهیه کرد.

محتوای فیبر: 2 گرم در 100 گرم یا 1 گرم در هر فنجان خام.

حرف آخر

فیبر یک ماده مغذی اساسی برای سلامتی مطلوب است و گنجاندن طیف گسترده‌ای از غذاهای پر فیبر در رژیم غذایی می‌تواند به افزایش مصرف کلی فیبر شما از هر دو فیبر محلول و نامحلول کمک کند. تا جایی که می‌توانید خوردن انواع غذاهای تازه کامل مانند لوبیا، عدس، سبزی‌ها و میوه را در نظر داشته باشید و در هنگام خرید غذاهای از پیش آماده یا بسته‌بندی‌شده حتماً مواد و برچسب ارزش غذایی را بخوانید و از موادی با محتوای فیبر بالاتر انتخاب کنید تا به شما این اطمینان را بدهد که فیبر غذایی توصیه‌شده را به‌طور روزانه مصرف می‌کنید.

1 pectins
2 Beta-glucans
3 polyphenol antioxidants