راهنمای کامل برای چربی‌های سالم

شاید تعجب کنید اگر بدانید چربی‌های سالم بیشتری به‌جز آووکادو و روغن‌زیتون وجود دارد. در حقیقت، چربی‌های سالم به شکل‌ها، اندازه‌ها و قالب‌های مختلفی هستند و بخش جدایی‌ناپذیر رژیم غذایی سالم هستند؛ بنابراین در اینجا همه‌ی چیزهایی که باید در مورد چربی‌های سالم بدانید و بهترین و بدترین منابع برای گنجاندن در رژیم غذایی شما وجود دارد.

چربی خوراکی چیست؟

چربی، به همراه پروتئین و کربوهیدرات، یک ماده‌ی مغذی است که مهم‌ترین ترکیب رژیم غذایی انسان را تشکیل می‌دهد. چربی‌های غذایی از مولکول‌های کوچک‌تری به نام اسیدهای چرب تشکیل‌شده‌اند که از به هم پیوستن عناصر کربن و هیدروژن در زنجیره‌های طولانی به نام هیدروکربن‌ها ساخته می‌شوند. چربی‌های غذایی برحسب ساختار اصلی‌شان، دارای خواص بی‌نظیری هستند و نقش‌های مختلفی را در بدن انسان دارند.

انواع چربی‌ها: چربی‌های اشباع‌شده در مقابل چربی‌های اشباع‌نشده

2 نوع اصلی چربی در رژیم غذایی وجود دارد: چربی اشباع‌شده و چربی اشباع‌نشده و تفاوت آن را می‌توان در ساختار پیوندی آن‌ها پیدا کرد. اگرچه همه چربی‌ها در این دودسته طبقه‌بندی می‌شوند، اما درک این نکته ضروری است که کلیه غذاهای مبتنی بر چربی حاوی ترکیبی از انواع مختلف چربی هستند، اما بر اساس نوع چربی‌هایی که بیشتر در آن‌ها موجود است طبقه‌بندی می‌شوند.

چربی‌های اشباع‌شده

چربی‌های اشباع‌شده هیچ پیوند دوگانه‌ای بین اتم‌های کربن خود ندارند، این زنجیره با هیدروژن‌ها "اشباع‌شده " است که موجب ایجاد ساختاری بسیار مستقیم با مولکول‌هایی می‌شود که بسیار محکم به هم‌بسته شده‌اند. به همین دلیل، چربی‌های اشباع به‌طورکلی در دمای اتاق جامد هستند و با توجه به این‌که در اثر حرارت آسیب نمی‌بینند بهترین روغن‌ها برای آشپزی هستند. چربی‌های اشباع‌شده را می‌توان در شکل‌های زنجیره‌ای بلند، زنجیره متوسط و کوتاه یافت که همگی در بدن انسان نقش‌های متفاوتی دارند. منابع رایج چربی اشباع‌شده شامل موارد زیر است:

• گوشت قرمز
• محصولات لبنی
• کره
• روغن حیوانی (کرمانشاهی)
• نارگیل
• پیه
• چربی‌های حیوانی

چربی اشباع‌نشده

چربی‌های اشباع‌نشده دارای یک یا چند پیوند دوگانه هستند و می‌توان آن‌ها را به دو زیرمجموعه‌ی زیر تقسیم کرد: چربی‌های اشباع‌نشده‌ی یگانه و چربی‌های اشباع‌نشده‌ی چندگانه. بسته به ساختار پیوند آن‌ها، چربی‌های اشباع‌نشده، یک (مونو¹) یا چندین (پلی-²) پیوند دوگانه در زنجیره‌ی کربن‌ها دارند. با توجه به اینکه همه کربن‌ها هیدروژن‌های متصل به خود ندارند؛ این‌یک "پیچ‌خوردگی " را در زنجیره به وجود می‌آورد که باعث می‌شود چربی‌های اشباع‌نشده در دمای اتاق به‌صورت مایع باشند.

چربی‌های اشباع‌نشده‌ی یگانه

چربی‌های اشباع‌نشده‌ی یگانه و یا MUFA ها، در ساختار خود یک پیوند دوگانه دارند. انواع مختلفی از چربی‌های اشباع‌نشده‌ی یگانه در غذاهای ما وجود دارد که اسید اولئیک³ یکی از رایج‌ترین آن‌ها است. مشابه چربی‌های اشباع، چربی‌های اشباع‌نشده‌ی یگانه به تشکیل چربی‌های ساختاری بدن انسان کمک می‌کنند و به‌عنوان چربی‌های سالم در نظر گرفته می‌شوند. چربی‌های اشباع‌نشده‌ی یگانه معمولاً به‌عنوان "چربی‌های خوب " شناخته می‌شوند چون ثابت‌شده که این چربی‌ها با کاهش LDL در حین افزایش HDL، کاهش‌ تری گلیسیریدهای مرتبط با بیماری‌های قلبی و مقابله با التهاب و کاهش فشارخون، اثرات مفیدی بر روی نشانگرهای خطر بیماری‌های قلبی عروقی دارند. منابع رایج چربی اشباع‌نشده‌ی یگانه شامل موارد زیر است:

• زیتون
• آووکادو
• برخی از گوشت‌ها
• برخی آجیل‌ها

چربی‌های اشباع‌نشده‌ی چندگانه

برخلاف چربی‌های اشباع و چربی‌های اشباع‌نشده‌ی یگانه، چربی‌های اشباع‌نشده‌ی چندگانه PUFA دارای چندین پیوند دوگانه در ساختار خود هستند. به همین دلیل، چربی‌های اشباع‌نشده‌ی چندگانه نسبت به آسیب اکسایشی ناشی از نور، گرما و هوا، به‌ویژه پخت‌وپز با حرارت بالا حساس‌تر هستند. دو نوع عمده چربی اشباع‌نشده‌ی چندگانه وجود دارد. اسیدهای چرب امگا- 3 که اولین پیوند دوگانه‌ی خود را در کربن سوم دارند و اسیدهای چرب امگا- 6 که اولین پیوند دوگانه‌ی خود را در کربن ششم دارند. منابع رایج چربی اشباع‌نشده‌ی چندگانه شامل موارد زیر است:

• ماهی چرب
• بذر کتان
• گردو
• دانه‌های روغنی (کلزا، سویا، ذرت، گل‌رنگ و غیره)

اسیدهای چرب ضروری

اسیدهای چرب امگا- 3 و امگا- 6 گونه‌هایی از اسیدهای چرب اشباع‌نشده‌ی چندگانه هستند و با توجه به فواید بی‌شماری که برای سلامتی دارند جزء شناخته‌شده‌ترین اسیدهای چرب هستند. مهم‌ترین چربی‌های امگا 3 شامل ALA⁴، DHA⁵ و EPA⁶ هستند و ثابت‌شده که به‌ویژه برای سلامتی قلب مفید هستند. بدن ما بیشتر از EPA و DHA استفاده می‌کند که معمولاً در ماهی‌های سرد آبی وجود دارد، درحالی‌که بدن باید ALA را که معمولاً در منابع گیاهی مانند کتان، کنف و چیا⁷ یافت می‌شود، تغییر دهد. اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 و امگا -6 هر دو عملکردهای اساسی در بدن دارند و برای سلامتی بهینه ضروری هستند، اما در صورتی مؤثرند که به‌طور متعادل مصرف شوند. درحالی‌که شواهد انسان‌شناسی حاکی از آن است که اجداد شکارچی ما چربی‌های امگا 6 و امگا 3 را با نسبت تقریبی 1 به 1 مصرف می‌کردند، اما اکنون برای سلامتی عمومی توصیه می‌شود که آن‌ها را به نسبت 4 به 1 یا کمتر مصرف کرد.

چرا به چربی احتیاج داریم؟

دریافت چربی کافی برای سلامتی مطلوب ضروری است. چربی‌های غذایی برای متابولیسم سلولی و پیام‌های سلولی؛ سلامت بافت‌های مختلف بدن؛ عملکرد هورمونی سالم؛ و جذب مواد مغذی ضروری از ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین‌های A، D، E و K ضروری هستند. لازم به ذکر است که چربی، یک ماده مغذی فوق‌العاده سیرکننده است که به سیر نگه‌داشتن شما بین وعده‌های غذایی کمک می‌کند و عطروطعم خوشمزه‌ای به وجود می‌آورد. به‌طورکلی، چربی غذایی که مصرف می‌کنیم یا 1) برای انرژی استفاده می‌شود؛ 2) درون سایر بافت‌ها و اندام‌های بدن ترکیب می‌شود یا 3) به‌عنوان بافت‌های چربی (چربی) ذخیره می‌شود.

آیا همه چربی‌ها سالم هستند؟

اگرچه اصطلاحات رایج به‌طورمعمول چربی‌های اشباع‌شده را به‌عنوان چربی‌های "ناسالم " و چربی‌های اشباع‌نشده را به‌عنوان چربی‌های "سالم " طبقه‌بندی می‌کنند، اما به این سادگی هم نیست. انسان‌ها شکل‌های فراوری نشده‌ای از چربی‌های اشباع‌شده و اشباع‌نشده را مصرف کرده‌اند، برای اینکه موجودیت کاملی که به ما داده‌شده از رژیم‌های غذایی متشکل از جانوران دریایی، گوشت جانوران شکاری، شیر، نارگیل و یا گیاهان بومی تکامل‌یافته است؛ بنابراین، تعریف بهتر از "چربی سالم " این‌گونه خواهد بود؛ چربی فرآوری نشده موجود در غذاهای کامل.

اما آیا چربی اشباع‌شده برای شما بد نیست؟

به‌طور خلاصه، نه اما فقط تا وقتی‌که روی غذاهای کامل تمرکز کنید. اگرچه از مدت‌ها پیش باور عموم بر این بود که چربی اشباع‌شده برای سلامتی مضر است اما این‌طور نیست و اینك شواهد نشان می‌دهند كه چربی اشباع‌شده برای سلامتی مطلوب ضروری است.

ترس از چربی اشباع از دهه 1950 و زمانی که یک محقق ارتباط بین چربی اشباع و کلسترول را با افزایش میزان بیماری‌های قلبی نشان داد، شروع شد. قبل از این مطالعه، چربی‌های اشباع‌شده توسط انسان به‌طور مرتب و بدون نگرانی مصرف می‌شدند. ما آشپزی را از صفر شروع کردیم، کره استفاده کردیم، تخم‌مرغ‌های کامل خوردیم و از تمام قسمت‌های گوشت حیوانات استفاده کردیم. بااین‌حال، پس از انتشار این مطالعه، برداشت ما در مورد غذا تغییر کرد. در حقیقت، این مطالعه، کاتالیزوری در دیو سازی چربی‌های اشباع‌شده بود که منجر به افزایش تولید و مصرف محصولات کم‌چرب و بدون چربی در سراسر جهان شد.

مطالعات جدید در سال‌های اخیر، فرضیه‌ی رژیم غذایی مناسب قلب را رد کرده و آن را بارها کم‌ارزش ساخته است. بااین‌حال، این مفهوم که چربی‌های اشباع‌شده ناسالم هستند و باعث بیماری‌های قلبی می‌شوند، به‌عنوان یکی از بزرگ‌ترین افسانه‌های تغذیه‌ای باقی می‌ماند که امروزه توسط رسانه‌های اجتماعی جاودانه می‌شود.

از دیدگاه بیولوژیکی، انسان‌ها به چربی اشباع نیاز دارند زیرا ما خونگرم هستیم. چربی‌های اشباع‌شده در دمای اتاق جامد هستند و این چربی‌ها سفتی و ساختار مناسب را به غشاهای سلولی و بافت‌های ما می‌دهند. برخی از فواید بی‌شمار چربی‌های اشباع شامل تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت مغز، بهبود سلامت ریه، بهبود سلامت کبد و جذب مواد مغذی است.

ازنظر شیمی، درواقع ماهیت اشباع پیوندها در چربی‌های اشباع است که چون دماهای بالا بسیار پایدار هستند، آن‌ها را به منابع چربی ایدئال برای پخت‌وپز تبدیل می‌کند. در مقابل، ازآنجاکه چربی‌های اشباع‌نشده حاوی پیوندهای دوگانه نیستند بنابراین ساختار آن‌ها "اشباع‌شده " نیست، پس برای گرم کردن و پخت‌وپز ایدئال نیستند، زیرا بسیار مستعد اکسیداسیون و ترشیدگی هستند.

علاوه بر این، باید به خاطر داشته باشید که انسان‌ها با خوردن گوشت جانوران شکاری، جانوران دریایی و غذاهای گیاهی تکامل یافتند و گونه‌های غیر فرآوری شده‌ای از چربی‌های اشباع‌شده (گوشت حیوانی، پیه، شیر یا نارگیل) را مصرف کرده‌اند. درواقع، قبایل فعلی از سراسر جهان هنوز رژیم‌هایی با چربی‌های اشباع بالا مصرف می‌کنند.

بنابراین، آیا چربی اشباع‌شده یک چربی سالم است؟ بله اما فقط وقتی روی چربی‌های اشباع‌شده از غذاهای کامل در قالب کاملشان تمرکزمی کنید.

بنابراین، "چربی‌های ناسالم " چه چیزهایی هستند؟

اگرچه چربی‌های اشباع اغلب به‌عنوان چربی‌های "بد " یا "ناسالم " توصیف می‌شوند، اما این‌طور هم نیست. چربی‌های ناسالم در حقیقت چربی‌هایی هستند که به‌صورت صنعتی تولید می‌شوند و طوری طراحی‌شده‌اند که غیرقابل تجزیه باشند و شامل موارد زیر هستند:

• اسیدهای چرب ترانس،
• چربی‌های هیدروژنه،
• بیشتر روغن‌های ثابت پخت‌وپز.

چربی‌های ترانس و چربی‌های هیدروژنه معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می‌شوند و اغلب چربی‌های ساخت بشر محسوب می‌شوند. اگرچه مقادیر کمی از چربی‌های ترانس به‌طور طبیعی در گوشت و لبنیات وجود دارد، اما چربی‌های مصنوعی ترانس هستند که خطرناک محسوب می‌شوند. ثابت‌شده است که چربی‌های مصنوعی باعث ایجاد التهاب می‌شوند و منجر به شرایط سلامتی زیان‌بار می‌شوند. چربی‌های ترانس و چربی‌های هیدروژنه معمولاً در کالاهای پخته‌شده تجاری، کره‌ی گیاهی و برخی غذاهای سرخ‌شده یافت می‌شوند.

علاوه بر چربی‌های ترانس و چربی‌های هیدروژنه، روغن‌های معمول پخت‌وپز نیز باید چربی‌های ناسالم در نظر گرفته شوند. اگرچه روغن‌های گیاهی به‌عنوان روغن‌های "مناسب قلب " موردتوجه قرارگرفته‌اند و ما را تشویق کرده‌اند كه از آن‌ها به‌جای چربی‌های اشباع مانند کره استفاده كنیم، اما در حقیقت روغن‌های ایده آلی برای آشپزی نیستند.

اصطلاح روغن گیاهی برای روغن‌هایی که از دانه‌ها استخراج می‌شوند به‌کاربرده می‌شود که شامل روغن کانولا، روغن ذرت، روغن سویا، روغن کلزا و روغن گل‌رنگ است و درواقع به‌عنوان یک اصطلاح فراگیر برای این روغن‌ها استفاده می‌شود. در حقیقت، هنگام خرید "روغن گیاهی " در فروشگاه مواد غذایی، غالباً ترکیبی از این دانه‌های روغنی را خریداری می‌کنید. متأسفانه، اصطلاح روغن گیاهی صرفاً به این منظور استفاده می‌شود که نشان دهد این روغن از چربی‌های حیوانی درست نشده است. اگرچه کلمه‌ی سبزی اغلب با سلامتی مرتبط است، اما روغن‌های گیاهی هر چیزی هستند الا این مورد و درست همان‌طوری که الآن اتفاق افتاده بازاریابی خوبی شده است.

اولین و بارزترین نگرانی درباره‌ی روغن‌های گیاهی این است که این روغن‌ها برای مصرف انسان مناسب نیستند. برخلاف چربی‌های طبیعی، روغن‌های گیاهی را نمی‌توان با فشار دادن یا جدا کردن استخراج کرد، این روغن‌ها برای استخراج روغن‌هایشان نیاز به فراوری گسترده‌ای دارند. فرآیند ایجاد روغن‌های گیاهی شامل استخراج شیمیایی، صمغ‌گیری، پالایش، سفید کردن و بوزدایی و تبدیل آن‌ها به روغن‌های بسیار فرآوری شده است.

نگرانی دوم در مورد روغن‌های گیاهی میزان بالای اسیدهای چرب اشباع‌نشده چندگانه در آن‌هاست که به‌عنوان PUFAs هم شناخته می‌شوند. همان‌طور که در قبلاً ذکر شد، چربی‌های غیراشباع بسیار ناپایدار بوده و خیلی راحت اکسید می‌شوند. امگا- 6 ها PUFA هایی هستند که به‌طور خاص در روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند و اگرچه برای سلامتی انسان ضروری هستند، اما اگر بیش‌ازحد مصرف شوند خطرناک و التهابی هستند. نسبت ایدئال مصرف اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 چیزی حدود 1 به 1 تا 4 به 1 است، بااین‌حال، این نسبت در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی به دلیل مصرف روغن‌های گیاهی و فرآورده‌های حاوی آن‌ها به‌اندازه 10 به 1 یا 20 به 1 افزایش‌یافته است.

یکی دیگر از نگرانی‌ها درباره‌ی روغن‌های گیاهی این است که خیلی ضعیف هستند و در اثر قرار گرفتن در معرض نور، گرما و هوا به‌راحتی آسیب می‌بینند. متأسفانه در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی، خانه‌ها و رستوران‌ها به این نحو در معرض نور قرارمی گیرند و استفاده می‌شوند. نه‌تنها آن‌ها اغلب در بطری‌های شفاف و درجاهای گرم و نزدیک اجاق‌گازها نگهداری می‌شوند، بلکه معمولاً در سرخ‌کن‌ها و ماهی‌تابه‌ها در سراسر جهان استفاده می‌شوند.

درنهایت، ازآنجاکه روغن‌های گیاهی به‌طور شیمیایی تولید می‌شوند، به‌احتمال‌زیاد جای تعجب ندارد که پر از مواد شیمیایی باشند. روغن‌های گیاهی، به‌ویژه محصولات روغن گیاهی مانند کره‌ی گیاهی، اغلب حاوی مواد نگه‌دارنده، امولسیفایر، رنگ‌ها، طعم‌دهنده‌ها و سدیم افزوده هستند.

اگرچه برخی محصولات به‌سادگی با عنوان "روغن گیاهی " شناخته می‌شوند، برخی از آن‌ها ممکن است بانام‌های خاص‌تری یافت شوند، اما از همه آن‌ها باید اجتناب کرد. اشکال متداول روغن گیاهی شامل موارد زیر است:

• روغن کانولا
• روغن ذرت
• روغن پنبه‌دانه
• روغن دانه انگور
• روغن کلزا
• روغن سویا
• روغن گل‌رنگ
• "روغن‌های گیاهی
• کره‌ی گیاهی
• روغن‌های قنادی
• کره‌ی مصنوعی یا ناخالص

بنابراین، چه چربی‌هایی "چربی‌های سالم " هستند؟

چربی‌های سالم آن‌هایی هستند که به شکل طبیعی‌شان در غذاهای کامل یافت می‌شوند و به‌صورت چربی‌های اشباع و چربی‌های اشباع‌نشده‌ی چندگانه و چربی‌های اشباع‌نشده‌ی یگانه یافت می‌شوند. چربی‌های سالم خیلی کم فرآوری می‌شوند و مسئول بسیاری از عملکردهای مهم بدن هستند. آن‌ها به‌عنوان منبع انرژی به کار می‌روند؛ به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کند؛ از قالب‌بندی و ساختار سلول حمایت می‌کنند؛ دما را تنظیم می‌کنند و برای عملکرد مغز، سیستم عصبی و رشد هورمونی اهمیت حیاتی دارند. علاوه بر این، ازآنجاکه چربی‌های طبیعی رژیم غذایی بسیار پرانرژی و پرکالری هستند، می‌توانند به مدیریت نشانه‌های گرسنگی کمک کنند، قند خون را متعادل کنند و با تأمین انرژی زیادی در یک‌لقمه‌ی کوچک، اشتها را به حداقل برسانند.

حرف آخر

چربی‌های سالم برای سلامت کلی ضروری هستند و با خوردن طیف گسترده‌ای از غذاهای کامل مبتنی بر چربی مانند گوشت حیوانات باکیفیت بالا، چربی‌های حیوانی، ماهی، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها می‌توانید این اطمینان را حاصل کنید که میزان متعادلی از چربی‌های سالم مصرف می‌کنید. هنگام پخت‌وپز در خانه، از استفاده از روغن‌های گیاهی و افشانه‌ها خودداری کنید، در عوض از روغن‌های طبیعی مانند کره، روغن حیوانی، روغن‌زیتون، روغن آووکادو یا روغن نارگیل استفاده کنید و روغن‌های مایع را در بطری‌های تیره دور از گرما نگه‌داری کنید.

1 Mono-

2 Poly-

3 Oleic acid

4 alpha linolenic acid

5 docosahexaenoic acid

6 eicosapentaenoic acid

7 chia