سالم‌ترین روش‌های پخت و پز

روش‌های زیادی برای پخت غذاهای آبدار و طعم‌دار بدون اضافه کردن موارد اضافی غیرضروری وجود دارد. در حالی که اکثر مردم می‌دانند هنگام پختن وعده‌های غذایی سالم سرخ‌کردنی‌ها را کنار بگذارند، بسیاری به این فکر نمی‌کنند روش پخت و پز آنها چگونه بر ترکیب غذایی موردنظر تأثیر می‌گذارد.

گرما می‌تواند ۱۵-۲۰٪ برخی از ویتامین‌ها - به ویژه ویتامین C، آهن و پتاسیم – را در سبزیجات تجزیه کند و از بین ببرد. همانطور که در پایین خواهید دید، برخی از روش‌ها نسبت به بقیه مضرتر هستند.

اما مطالعات نشان می‌دهد که بعضی غذاها واقعا از پخت و پز سود می‌برند. به عنوان مثال، در مورد هویج، اسفناج و گوجه فرنگی، گرما با شکستن دیواره های سلولی، رهاسازی آنتی‌اکسیدان‌ها را تسهیل می‌کند و جذب آسانتری را برای اجزای سالم مواد غذایی به بدن فراهم می‌آورد.

مایکروفر

پختن غذا در ماکروفر به دلیل کوتاه بودن زمان پخت و پز ممکن است سالم‌ترین روش پخت و پز باشد که منجر به از بین رفتن حداقل مواد مغذی می‌شود. مایکروفرها با گرم کردن از داخل به بیرون غذا می‌پزند. آنها امواج رادیویی را منتشر می‌کنند که مولکول‌های موجود در غذا را «تحریک می‌کنند»، و باعث پخته شدن غذا می‌شوند. در حالی که پخت و پز مایکروفر بعضی اوقات می‌تواند باعث خشک شدن مواد غذایی شود، می‌توان با پاشیدن مقداری آب قبل از گرم شدن‌، یا قرار دادن یک حوله کاغذی مرطوب روی ظرف خود به راحتی از آن جلوگیری کرد. روشی که مایکروفرها غذا را می‌پزند نیازی به روغن اضافی را نشان نمی‌دهد. بهترین قسمت این است که می‌توانید هر چیزی از سبزیجات و برنج گرفته تا گوشت و تخم مرغ را با مایکروفر بپزید. مطالعات نشان می‌دهد كه این فقط ممكن است یكی از بهترین راه‌ها برای حفظ مواد مغذی موجود در سبزیجات باشد. به عنوان مثال، پختن کلم بروکلی با مایکروفر بهترین راه برای حفظ ویتامین C است. فقط حتما از ظرف مناسب و ایمن برای مایکروفر استفاده کنید

جوشاندن

جوش سریع و آسان است و تنها چیزی که باید اضافه کنید آب و مقدازی نمک است. اما درجه حرارت بالا و حجم زیاد آب می‌تواند ویتامین‌های محلول در آب و ۶۰ تا ۷۰ درصد مواد معدنی موجود در برخی از مواد غذایی خصوصاً سبزیجات خاص را حل و شستشو دهد. اما در حقیقت تحقیقات حاکی از آن است که جوشاندن می‌تواند بهترین روش برای حفظ مواد مغذی موجود در هویج، کدو سبز و کلم بروکلی باشد (در مقایسه با بخارپز کردن، سرخ کردن یا خام خوردن).

بخار پز کردن

پخت و پز هر چیزی در این روش از سبزیجات تازه گرفته تا فیله ماهی به آنها اجازه می‌دهد در عصاره و شیره خود به آهستگی پخته شوند و تمام مزیت‌های طبیعی خود را حفظ کنند. و دیگر نیازی به افزودنی‌های چرب برای تقویت رطوبت نیست. همیشه مطلوب است که ابتدا کمی چاشنی اضافه کنید، خواه ذره‌ای نمک یا مقداری آب لیمو باشد. اگر گلوکوزینولاتهای ضدسرطان در کلم بروکلی برای شما مهم هستند، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که بخارپز می‌تواند بهترین روش برای طبخ درختان سبز کوچک باشد. در بدن گلوكوزینولاتها به تركیباتی به نام ایزوتیوسیاناتها تبدیل می‌شوند كه برخی تحقیقات نشان می‌دهد ممكن است رشد سلول‌های سرطانی را مهار كند.

آب پز کردن

آب پز کردن از خانواده بخارپز کردن است و به همن روش می‌باشد - بدون مواد افزودنی. در اصل، آب پز کردن به معنی پختن غذای مورد نظر در مقدار کمی آب داغ (درست در زیر نقطه جوش) است. کمی طولانی‌تر خواهد بود (که برخی از کارشناسان معتقدند می‌تواند باعث کاهش ماندگاری مواد مغذی شود)، اما یک روش عالی برای پخت و پز غذاهای ظریف مانند ماهی، تخم مرغ یا میوه است.

سرخ کردن

سرخ کردن مستلزم پخت و پز غذا در مدت زمان کوتاه و تحت حرارت مستقیم و بالا است. سرخ کردن روش خوبی برای پختن برش‌های ظریف گوشت مناسب است. به یاد داشته باشید که چربی اضافی را قبل از پخت و پز تمیز کنید، اما ممکن است برای پختن سبزیجات ایده آل نباشد، زیرا آنها می‌توانند به راحتی خشک شوند.

کباب کردن

از نظر دریافت حداکثر مواد غذایی بدون از دست دادن طعم، کباب کردن گزینه بسیار خوبی است. به حداقل روغن اضافی نیاز دارد و در عین حال گوشت و سبزیجات را آبدار و ترد نگه می‌دارد، طعم دودی را به شما منتقل می‌کند. در حالی که قطعاً اینها مزایای سلامتی هستند، اما همه چیز در مورد کباب کردن برای شما چندان مناسب نیست. برخی تحقیقات حاکی از آن است که مصرف مرتب گوشت‌های خام و مضر ممکن است خطر ابتلا به لوزالمعده و سرطان پستان را افزایش دهد. پخت و پز در گرمای زیاد همچنین می‌تواند یک واکنش شیمیایی بین چربی و پروتئین موجود در گوشت ایجاد کند، باعث ایجاد سموم مرتبط با عدم تعادل آنتی اکسیدان‌ها در بدن و التهاب می‌شود که می‌تواند منجر به افزایش خطر دیابت و بیماری های قلبی عروقی شود.

این بدان معنا نیست که کباب کردن ممنوع است - فقط با برش های گوشت که به زمان پخت کمتری نیاز دارند بپردازید و گوشت‌های تیره را در طرف نیم پخته‌تر نگه دارید.