کاهش چربی در مقایسه با کاهش وزن

تفاوت بین کاهش چربی و کاهش وزن:

اگرچه کاهش چربی و کاهش وزن اغلب به جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما به یک معنی نیستند. کاهش وزن به کاهش کلی وزن بدن از طریق کم‌شدن حجم ماهیچه، استخوان، آب و چربی اشاره دارد، در حالی که کاهش چربی تنها به کاهش وزن از طریق کم‌شدن چربی اشاره دارد. در اینجا به تفصیل تفاوت بین کاهش چربی و کاهش وزن را بررسی خواهیم کرد.

تفاوت بین کاهش چربی و کاهش وزن چیست؟

وزن هر فرد به اندازه‌ای است که نیروی گرانش زمین او را به سمت خود می‌کشد. معیار این اندازه گیری مجموع توده‌ی بدنی بدون چربی( استخوان، اندام ها، ماهیچه ها، آب) و توده‌ی چربی( ضروری و غیر ضروری) است. کاهش وزن زمانی رخ می‌دهد که وزن کل این توده‌ی بدنی کاهش یابد، به این معنی که کاهش وزن می‌تواند با کاهش توده‌ی استخوان، عضلانی، توده‌ی چربی و/یا آب همراه باشد. و برعکس برای افزایش وزن، وزن تمامی این مناطق باید افزایش یابد.

توده‌ی چربی به مقدار چربی بدن فرد اتلاق می‌شود و جزئی از وزن است. کاهش چربی به‌معنای کاهش چربی بدن است که به روند کاهش وزن کمک می‌کند. با این حال، با توجه به عوامل متعددی که بر وزن تأثیر می‌گذارند، کاهش چربی تضمین‌کننده‌ی کاهش وزن نیست و کاهش در میزان آن بلافاصله روی ترازو منعکس نمی‌شود.

از آنجایی‌که مولفه‌های تعیین‌کننده‌ی وزن، یعنی آب، گلیکوژن و محتویات گوارشی، دچار تغییرات پی‌درپی می‌شوند، ممکن است کاهش توده‌ی چربی در فردی رخ دهد، بدون اینکه او تغییر محسوسی در وزن خود احساس کند، زیرا سایر این مولفه‌ها ممکن است در حالی که چربی در حال کاهش بوده، افزایش یافته باشند. تغییر در میزان چربی( کاهش یا افزایش) بر کاهش یا افزایش وزن تأثیر می‌گذارد، در حالی که تغییرات وزنی (کاهش یا افزایش)، به ویژه تغییرات روزانه، لزوماً تحت تأثیر کاهش یا افزایش چربی نیستند. برای مثال، با کم ‌آب شدن بدن یا دفع مدفوع، بدون از دست‌دادن چربی، وزن بدن کاهش می‌یابد، همچنین با نوشیدن آب بیشتر یا خوردن یک وعده‌ی غذایی، وزن افزایش می‌یابد، اما در این حالت نیز لزوماً چربی به بدن اضافه نشده است.

وزن بدن به‌راحتی تحت تأثیر تغییرات در مصرف آب، نمک و کربوهیدرات قرار می‌گیرد و بالا و پائین می‌شود. نه تنها نوشیدن آب بیشتر باعث افزایش وزن می‌شود، بلکه مصرف نمک و کربوهیدرات‌ها نیز باعث می‌شوند احتباس آب بیشتری در بدن رخ دهد. به ازای هر گرم کربوهیدرات ذخیره شده در بدن به شکل گلیکوژن، بدن سه گرم آب نیز ذخیره خواهد کرد. بنابراین، افزایش مصرف آب، نمک و کربوهیدرات‌ها باعث افزایش وزن، و کاهش مصرف آب، نمک و کربوهیدرات‌ها باعث کاهش وزن می‌شود، اما هیچ یک از این سناریوها لزوماً نشان‌دهنده‌ی تغییرات در توده‌ی چربی بدن ما نیست. ناگفته نماند، چرخه‌ی قاعدگی زنان به دلایل مختلف می‌تواند باعث نوسانات وزنی شود، که هیچ کدام لزوماً نشان‌دهنده‌ی تغییرات در توده‌ی چربی بدن نیستند.

مشاهده‌ی نوسانات کوچک وزنی از روزی به روز دیگر کاملاً طبیعی است، با این حال، درک این نکته مهم است که این نوسانات وزنی ارتباط مستقیمی با افزایش بافت چربی ندارند. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که زمانی که برای دوره‌های کوتاه‌مدت بیش‌ازحد غذا می‌خوریم، احتمالاً با افزایش وزن روبرو خواهیم شد، با این حال، به‌ویژه زمانی که مصرف پروتئین برای کنترل وزن تحت نظارت باشد، تنها بخش کوچکی از افزایش وزن به دلیل افزایش واقعی چربی در بدن یا تغییرات ترکیب بدنی خواهد بود.

چرا باید روی کاهش چربی تمرکز کنید نه کاهش وزن؟

اگرچه کاهش وزن هدفی برای رسیدن به سلامتی است، اما آنچه بیشتر مردم واقعاً به دنبال آن هستند کاهش چربی یا تغییر در ترکیب بدنی است. ترکیب بدنی میزان توده‌ی چربی و توده‌ی بدنی بدون چربی ( اندام‌ها، استخوان‌ها، آب و ماهیچه‌ها) را در بدن تعریف می‌کند. توجه به این نکته‌ از اهمیت برخودار است که انواع مختلفی از چربی در بدن وجود دارد. چربی‌ها دو دسته هستند: ضروری و غیر ضروری. بدن ما برای انجام عملکردهای حیاتی به چربی ضروری نیاز دارد. اعمالی مانند محافظت از اندام‌ها، ذخیره‌ی انرژی و پشتیبانی ( از ساخت) هورمون‌ها از این جمله هستند. چربی غیرضروری به چربی گفته می‌شود که بیش‌ازحد نیاز بدن باشد، یعنی انرژی ذخیره‌شده‌ی اضافی به شکل چربی درآمده و این شکل از چربی همان چربی است که در زمان کاهش وزن سعی داریم از شَرش خلاص شویم. میزان چربی ضروری در زنان به دلیل رسوب چربی در سینه‌ها، رحم و مکان‌‌های خاص دیگر( خاص جنسیت زنانه) به طور طبیعی بیشتر از مردان است.

به طور کلی، ایجاد تغییرات در ترکیب بدنی و کاهش چربی اهداف سالم‌تری هستند تا کاهش وزن به‌تنهایی، و مسلماً افزایش توده‌ی عضلانی بهترین راه برای رسیدن به این هدف هستند. اگرچه وزن یک پوند عضله و یک پوند چربی یکسان است، اما بافت ماهیچه‌ای بسیار متراکم‌تر از بافت چربی است و بنابراین فضای فیزیکی کمتری را اشغال می‌کند. افزایش توده‌ی عضلانی با کاهش توده‌ی چربی، تغییراتی در ترکیب بدنی ایجاد می‌کند،که این تغییرات گاهی بدون تغییر وزن تنها منجر به کاهش سایز می‌شوند. به عنوان مثال، اگر فردی 5 پوند چربی از دست بدهد اما 5 پوند عضله به دست آورد، عدد روی ترازو تغییر نخواهد کرد، اما ترکیب و شکل بدنی او کاملاً متفاوت خواهد شد.

با توجه به آنچه گفته شد، احتمالاً رفته‌رفته وزن فرد نیز با کاهش بیشتر چربی‌ها کاهش خواهد یافت، با این حال این روند، روندی است که طی هفته‌ها و ماه‌ها اتفاق می‌افتد، نه در طی چند روز. دیدن چندین مورد نوسانات وزنی در حد چند پوند از روزی به روز دیگر کاملاً طبیعی است و نشان‌دهنده‌ی افزایش یا کاهش در میزان چربی نیست.

چگونه بفهمیم در حال از دست‌دادن چربی هستید؟

متأسفانه، اکثر ترازوها قادر نیستند تمایزی بین کاهش وزن از کاهش چربی قائل شوند و اکثر مردم دستگاه‌های موردنیاز برای سنجش میزان توده‌ی چربی بدن را در خانه ندارند. خوشبختانه، استفاده‌ی همزمان از ترازو و سایر معیارها به شما کمک خواهد کرد تا متوجه شوید آیا واقعاً در حال کاهش توده‌ی چربی بدن هستید یا خیر.

اندازه‌گیری تغییرات سایزی روشی عالی برای نظارت و ردیابی تغییرات در ترکیب بدنی، کاهش چربی و افزایش عضلات است. اگر برای اندازه‌گیری دور باسن، سینه یا قفسه‌ی سینه، کمر، بازوها و ران‌ها وقت بگذارید، خواهید توانست بر تغییرات سایزی در بدنتان نظارت کنید. این اقدام راهی عالی برای تجزیه و تحلیل کاهش میزان چربی در بدن شما خواهد بود. در در کنار این اندازه‌گیری‌ها، ارزیابی‌های بصری در قالب عکس‌ نیز می‌توانند در بررسی پیشرفت و تشخیص تغییرات در شکل بدن کمک‌کننده باشند. با عکس‌گرفتن از خودتان به صورت منظم در طی مسیر کاهش وزن، خواهید توانست نمایشی بصری از تغییرات ترکیب بدنی و کاهش توده‌ی چربی ایجاد کنید.

با این وجود اگر می‌خواهید از ترازو به‌عنوان یک معیار استفاده کنید، ضروری است که به طور منظم و در حالت ایده‌آل، به صورت روزانه یا حداقل چندین بار در هفته، خود را وزن کنید تا مطمئن شوید که داده‌ها‌ی مناسبی دارید. هر چه کمتر این کار را انجام دهید، داده‌های کمتری در رابطه با وزنتان خواهید داشت و بنابراین، داده‌های کمتری نیز برای تفسیر تغییرات وزنی‌تان در دسترس خواهد بود. در این‌صورت مشخص نخواهد شد کاهش وزن به دلیل کاهش توده‌ی چربی است یا صرفاً نوسانات روزانه‌ی وزنی. هرچه بیشتر خود را وزن کنید، داده‌ها بیشتر خواهند بود. در این حالت، شناسایی روندها و نادیده‌گرفتن نوسانات وزنی طبیعی آسان‌تر خواهد شد.

از طرف دیگر، اگر علاقمندید میزان دقیق چربی بدن خود را بسنجید، می‌توانید تست کولیس، توزین هیدرواستاتیک، اسکن DEXA و آنالیز مقاومت بیوالکتریک (BIA)1 را انجام دهید. بسیاری از این روش‌ها به‌راحتی در باشگاه‌های ورزشی یا باشگاه‌های سلامت محلی نیز قابل انجام هستند.

راه هایی برای ارزیابی پیشرفت ( روند کاهش وزن) بدون استفاده از ترازو:

با توجه به تمام مطالبی که تا به اینجا گفتیم لطفاً به‌خاطر داشته باشید که کاهش وزن و توده‌ی چربی تنها دو روش از راه‌های متعددی هستند که با آنها خواهید توانست میزان پیشرفت خود در کاهش وزن را بررسی کنید و سلامتی خود را بهبود ببخشید. اگر هدف شما از دست‌دادن چربی باشد، خوب است، اما حواستان به همه‌ی تغییرات مثبت نیز باشد. تغییراتی مانند افزایش انرژی، سرزندگی، اعتمادبه‌نفس، کاهش هوس خوردن، افزایش قدرت، خواب بهتر یا بهبود عملکرد، که ممکن است به‌جای کاهش وزن، تغییرات بدنی و سایزی، آنها را تجربه کنید.

سخن پایانی:

با اینکه کاهش وزن و چربی اصطلاحاتی هستند که به جای یکدیگر استفاده می‌شوند، معانی متفاوتی دارند. کاهش وزن به کاهش کل توده‌ی بدنی اشاره دارد، در حالی که از دست دادن چربی به طور خاص به کاهش وزن توده‌ی چربی اتلاق می‌گردد. به‌طورکلی، کاهش چربی هدف سالم‌تری نسبت به کاهش وزن است و می‌توان آن را از طریق اندازه‌گیری سایز بدن و/یا آزمایش و اسکن چربی بدن اندازه‌گیری کرد. کاهش توده‌ی چربی به بهترین وجه از طریق ترکیب رژیم غذایی مناسب با تمرینات مقاومتی قابل انجام است.