ضدمغذی‌ها چه هستند؟
توسط پویان‌مهر
فیتات، لِکتین و اُگزالات - آیا این ضدمغذی‌ها بی‌خطرند؟
شاید اصطلاح ضدمغذی را شنیده باشید. ضدمغذی‌ها ترکیباتی طبیعی در غذاها هستند و گمان می‌رود پتانسیل آسیب‌رساندن به سلامتی ما را داشته باشند. اما دقیقاً ضدمغذی‌ها چیستند؟ و چه غذاهایی حاوی این ضدمغذی‌ها هستند؟ در اینجا همه‌ی چیزهایی که باید در این رابطه بدانید را آورده‌ایم.
ضدمغذی چیست؟
ضدمغذی‌ها به ترکیباتی از غذاهای مختلف گفته می‌شود که هضم و جذب پروتئین، ویتامین‌ها و موادمعدنی را مختل می‌کنند. همه‌ی غذاها حاوی موادمغذی هستند، اما برخی از غذاهای گیاهی، از جمله غلات، دانه‌ها، آجیل و حبوبات حاوی ترکیباتی هستند که گیاه از آنها به‌عنوان نوعی مکانیزم دفاعی برای محافظت از خود در برابر عفونت‌ها یا خورده‌شدن توسط حیوانات و حشرات استفاده می‌کند.
برخی از رایج‌ترین ضدمغذی ها عبارتند از:
- فیتات: فیتات یا اسیدفیتیک رایج‌ترین ماده‌ی ضدمغذی موجود در غلات و حبوبات است. این ماده که در پوسته‌ی مغزها، دانه‌ها و غلات یافت می‌شود، میل ترکیبی قوی به کلسیم، روی، منیزیم، آهن و مس دارد و به این روش می‌تواند جذب این مواد را مختل کند.
- لکتین: لکتین‌ها در تمام غذاهای گیاهی یافت می‌شوند، اما به مقدار بیشتر در غلات و حبوبات وجود دارند و می‌توانند در جذب کلسیم، آهن، فسفر و روی اختلال ایجاد کنند.
- اُگزالات: اُگزالات‌ها و اسیداُگزالیک معمولاً در کاکائو، سبزیجات برگ‌دار، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند و با اتصال به کلسیم جذب این ماده را در بدن محدود و مختل می‌کنند.
- تانَن: تانَن‌ها پلی‌فنول‌هایی با خاصیت آنتی‌اُکسیدانی هستند که در غذاها و نوشیدنی‌ها از جمله قهوه، چای، برخی میوه‌ها و کاکائو یافت می‌شوند و می‌توانند فعالیت آنزیم‌های گوارشی، قابلیت هضم پروتئین و جذب آهن را مختل کنند.
- گلوکوزینولات: گلوکوزینولات‌ها در سبزیجات چلیپایی یافت می‌شوند. این سبزیجات شامل کلم‌بروکلی، کلم‌بروکسل، کلم و گل‌کلم هستند. این مواد به‌دلیل تداخل گسترده با جذب ید و فلاونوئیدها و توانایی کلِات‌کردن فلزاتی مانند آهن و روی، موجب کاهش جذب آنها می‌شوند.
- ساپونین: ساپونین‌ها عمدتاً در حبوبات یافت می‌شوند. طعم تلخ و بافتی صابونی دارند. این مواد قادرند هضم پروتئین، جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی را در روده مختل کنند.
غذاهای حاوی مواد ضدمغذی:
مواد ضدمغذی در غلات، لوبیا، عدس و آجیل در بالاترین غلظت خود قرار دارند، اما در برخی از برگ‌ها، ریشه‌ها، غده‌ها و میوه‌های برخی گیاهان نیز یافت می‌شوند. برخی از رایج‌ترین غذاهای حاوی ضدمغذی‌ها عبارتند از: سویا، غلات کامل (از جمله گندم)، نخود، لوبیا، عدس، آجیل، دانه‌ها، اسفناج، کلم‌پیچ، کلم‌بروکلی، فلفل، بادمجان، گوجه‌فرنگی، شکلات، و چای.
آیا ضدمغذی‌ها بی‌خطرند؟
اگرچه بیشتر غذاهای گیاهی حاوی مواد ضدمغذی هستند، اما اگر در تهیه‌ی این موادغذایی دقت به‌عمل آید، مصرف آنها بی‌خطر خواهد بود. در واقع برخی از مواد ضدمغذی فوایدی برای سلامتی دارند: برای مثال، فیتات‌ها باعث کاهش کلسترول می‌شوند، هضم غذا را کند می‌کنند و از افزایش شدید قند خون جلوگیری می‌کنند. علاوه‌براین، اکثر مواد ضدمغذی با خیساندن، جوانه‌زدن یا جوشاندن قبل‌از مصرف حذف یا غیرفعال می‌شوند. برخی از روش‌های سنتی تهیه، مانند تخمیر، ارزش‌غذایی این مواد را افزایش می‌دهند.
چگونه مواد ضدمغذی را در غذاها کاهش دهیم؟
روش‌های سنتی بسیاری برای تهیه‌ی غذا و کاهش مواد ضدمغذی و افزایش ارزش‌غذایی غذاهای گیاهی شناخته شده‌اند. روش‌های زیر در تهیه‌ی غذا را می‌توان به صورت جداگانه یا ترکیبی برای کاهش تاثیر مواد ضدمغذی استفاده کرد.
خیساندن: خیساندن غلات، لوبیاها و حبوبات در آب قبل از پخت آنها، راهی ساده و درعین‌حال موثر برای غیرفعال‌کردن مهارکننده‌های آنزیمی است. بسیاری از مواد ضدمغذی در پوست آنها وجود دارند و محلول در آب هستند. بنابراین اگر آنها را در آب خیس کنیم، این مواد در آب حل خواهند شد. به‌عنوان‌مثال، خیساندن غلات کامل در آب برای مدت یک شب، یا خیساندن آن در محیطی اسیدی مانند آب‌لیمو یا سرکه‌ی سیب می‌تواند به خنثی‌کردن اسیدفیتیک کمک کند. خیساندن اغلب در ترکیب با جوانه زدن، تخمیر یا جوشاندن انجام می‌شود.
جوانه‌زدن: جوانه‌زدن یا رویش یکی از موثرترین راه‌ها برای غیرفعال‌کردن مواد ضدمغذی، به‌ویژه فیتات‌ها و لکتین‌ها است. با توجه به اینکه بیشتر مواد ضدمغذی بخشی از سیستم حفاظتی بذر است، این مواد تا زمانی که شرایط مساعد باشد از جوانه‌زدن جلوگیری به‌عمل می‌آورد، فرآیند جوانه‌زدن غلات، حبوبات و دانه‌ها به کاهش سطح فیتات‌ها، تانَن‌ها و افزایش دسترسی به موادمغذی کمک شایانی خواهد کرد.
تخمیر: تخمیر یک روش سنتی نگهداری و آماده‌سازی موادغذایی است که در بسیاری فرهنگ‌ها استفاده می‌شود. فرآیند تخمیر منجر به کاهش سطح فیتات‌ها و لکتین‌ها می‌شود و درعین‌حال باکتری‌های مفید و ارزش‌غذایی موادغذایی را افزایش می‌دهد. به‌عنوان‌مثال، تخمیر سویا به تِمپه یا میسو، کلم به کلم‌ترش یا کیمچی، و غلات کامل در نان با استفاده از عمل‌آوری خمیرترش، به هضم راحت‌تر غذاها و در دسترس‌ترشدن موادمغذی کمک می‌کنند. علاوه‌براین، غذاهای تخمیرشده منابع باکتری‌های پروبیوتیک هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروبیوتیک‌ها تعادل باکتری‌های سالم روده را افزایش می‌دهند و طیف وسیعی از مزایای سلامتی را برای بدن انسان به‌دنبال دارند.
جوشاندن: پختن غذا با حرارت زیاد سطح لکتین‌ها، تانن‌ها و مهارکننده‌های پروتئازی را کاهش می‌دهد. درحالی‌که جوشاندن غلات کامل، حبوبات، یا بخارپزکردن کلم‌بروکسل، گل‌کلم و سبزی‌های برگ‌دار مشخصاً سطح اُگزالات و گلوکوزینولات‌ها را کاهش می‌دهد.
سخن پایانی:
ضدمغذی‌ها ترکیباتی طبیعی موجود در غذاهای گیاهی از جمله غلات کامل، لوبیا، عدس، آجیل، دانه‌ها و برخی سبزیجات هستند که می‌توانند در جذب سایر موادمغذی اختلال ایجاد کنند. اگرچه ضدمغذی‌ها می‌توانند هضم برخی غذاها را دشوارتر کنند و باعث شوند موادمغذی آنها کمتر در دسترس بدن قرار گیرد، اما زمانی‌که این غذاها به‌درستی آماده می‌شوند، غذاهای حاوی ضدمغذی معمولاً برای سلامتی افراد نگران‌کننده نخواهند بود و می‌توان از این غذاها در یک رژیم‌غذایی سالم بهره برد.
دیدگاه‌ها
افزودن یک دیدگاه