هفت منبع پروتئین گیاهی

روزبه‌روز افراد بیشتری به دنبال این هستند که بیشتر غذاهای گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانند. این شگفت‌انگیز است و اطمینان از اینکه ما بیشتر غذاهای تهیه‌شده از گیاه را می‌خوریم تا غذاهایی که در یک کارخانه تهیه می‌شوند برای بهبود سلامتی عالی است.

با انواع مختلف رژیم‌های غذایی می‌توان به تغذیه‌ی متعادل رسید، اما یک عامل مهم باقی‌ می‌ماند- ما باید مقدار متعادلی از مواد مغذی اصلی هم بخوریم. چه گیاهخوار باشید، یا رژیم غذایی داشته باشید، یا رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای گیاهی و گاه‌گاهی غذاهای گوشتی را داشته باشید یا صرفاً بخواهید کمی بهتر غذا بخورید، تضمین این‌که انواع کربوهیدرات، پروتئین و چربی را می‌خورید، اولویت اصلی است. هنگامی‌که مردم غذاهای گیاهی بیشتری را وارد رژیم غذایی خود می‌کنند (که من هم آن را تشویق می‌کنم)، رایج‌ترین اشتباه آن‌ها فراموش کردن گنجاندن منابع پروتئینی است. اگرچه یک سالاد پر از سبزی‌های برگ‌دار بسیار سالم است، اما ازآنجاکه فاقد اصلی‌ترین گروه مواد مغذی یعنی پروتئین‌ها است، یک وعده غذایی کامل و جامع تلقی نمی‌شود. صرف‌نظر از اینکه ما از محصول گیاهی یا حیوانی استفاده می‌کنیم، پروتئین حدود ۲۰٪ یا وزن بدن ما را تشکیل می‌دهد، نقش اساسی در ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها ایفا می‌کند، برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار حیاتی است و پرخاصیت‌ترین ماده‌ی مغذی است - کمک می‌کند تا شما را سیر نگه دارد!

متأسفانه منابع پروتئینی مبتنی بر گیاه با انتقاداتی روبرو هستند، زیرا همه آن‌ها منابع کامل پروتئین محسوب نمی‌شوند چون حاوی همه‌ی اسیدهای آمینه اساسی نیستند. خبر خوب این است که صرفاً خوردن طیف گسترده‌ای از این منابع پروتئینی گیاهی یا ترکیب کمی از آن‌ها در وعده‌های غذایی یا در طول روز می‌تواند به تکمیل پروفایل اسیدآمینه کمک کند. خبر خوب دیگر این است که منابع پروتئین گیاهی ارزان و دارای فیبر بالا هستند، به‌آسانی یافت می‌شوند و حتی به‌آسانی در برنامه غذایی شما گنجانده می‌شوند. در زیر فهرستی از منابع برتر پروتئین گیاهی، مزایای سلامتی آن‌ها و چند روش ساده برای گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی شما آورده شده است.

تخم چیا

همان دانه‌های کوچکی که چیا شما را تجهیز می‌کنند، اکنون به‌عنوان یک منبع پروتئین باکیفیت مورد توجه قرار گرفته‌اند. باوجود اندازه کوچک آن‌ها، فقط ۲ قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا ۴ گرم پروتئین و ۱۱ گرم فیبر را تأمین می‌کند. دانه‌های چیا که ارزش غذایی بسیار زیادی دارند، یک منبع گیاهی با بالاترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند. دانه‌های چیا که می‌توانند ۴ برابر وزن خود آب جذب کنند، برای تهیه پودینگ‌های سالم، افزودن به اسموتی‌ها یا به‌عنوان جایگزین تخم‌مرغ در شیرینی‌پزی مناسب هستند.

آجیل

آجیل‌ها به‌طورمعمول به دلیل داشتن منابع باکیفیت از چربی‌های سالم موردتوجه قرارگرفته‌اند و منبع عالی پروتئین هم هستند. ازنظر محتوای پروتئینی، بادام در صدر گروه آجیل‌ها قرار دارد و پس‌ازآن، پسته، بادام‌زمینی، گردو، فندق، ماکادامیا و گردوهای آمریکایی قرار می‌گیرند. اگرچه آجیل به‌طورمعمول در غذاهای شور مورداستفاده قرار می‌گیرند اما افزودنی‌های خوبی برای تنقلات شیرین هم هستند و جای نگرانی نیست، کره‌های آجیل به‌اندازه‌ی خود آجیل حاوی پروتئین هستند، بنابراین به استفاده از آن‌ها ادامه دهید.

دانه‌ها

دانه‌ها که غالباً در سایه‌ی آجیل‌ها استفاده می‌شوند، منبع فوق‌العاده پروتئین و مواد مغذی کلی هستند. این دانه‌های حیاتی نه‌تنها پروتئین بالایی دارند بلکه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هم هستند. تخم کدوتنبل منبع باارزشی از روی است، دانه‌ی کنجد سرشار از کلسیم است و دانه‌های آفتابگردان سرشار از ویتامین E هستند. تخم کدوتنبل و تخمه‌ی آفتابگردان به‌عنوان یک میان وعده‌ی ساده یا افزودنی به هر مخلوط میوه‌های خشک و آجیل یا در سالاد می‌توانند استفاده شوند، درحالی‌که خمیر دانه‌ی کنجد (که به‌عنوان ارده نیز شناخته می‌شود) برای درست کردن سس‌ها یا مخلوط کردن آن با سالادها برای یک غذای سیرکننده ایدئال است.

لوبیاها

لوبیاها واقعاً میوه‌های جادویی هستند. لوبیا نه‌تنها سرشار از پروتئین بلکه سرشار از فیبر هم هست که به حمایت از سلامت دستگاه گوارش و تعادل قند خون کمک می‌کند. از لوبیای سیاه گرفته تا لوبیای سفید تا نخود، لوبیاها در هر وعده بین ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین دارند و علاوه بر این به‌عنوان یک افزودنی سیرکننده برای هر غذا هم عمل می‌کنند. حتماً لوبیاها را قبل از پخت‌وپز خیس کنید زیرابه حمایت از هضم غذا کمک می‌کند و همچنین جوانه‌دار کردن آن‌ها می‌تواند محتوای پروتئینی آن‌ها را افزایش دهد. آن‌ها را به خورش‌ها و سوپ‌ها اضافه کنید یا با سس‌ها ترکیب کنید یا برای یک وعده‌غذای سیرکننده با سالادها مخلوط‌کنید.

عدس‌ها

عدس به‌عنوان یکی از اعضای خانواده حبوبات، سرشار از پروتئین و غنی از فیبر است و در رنگ‌های مختلف از قهوه‌ای گرفته تا سبز تا قرمز وجود دارد. عدس که ازنظر نژادی متنوع است در مقایسه با لوبیا نسبتاً سریع و آسان آماده می‌شود و یک فنجان عدس پخته‌شده حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد. همچنین نسبت کربوهیدرات به پروتئین در عدس ۳ به ۲ است که آن‌ها را به‌عنوان وعده غذایی ایدئال پس از ورزش شدید تبدیل می‌کند. از عدس قهوه‌ای تا سبز تا قرمز، در غذاهای مختلف مانند دال عدس هندی، سوپ‌های ساده یا غذاهای جانبی و سالادهای پیچیده‌تر استفاده می‌شود.

شاهدانه

این دانه‌های کوچک که به‌عنوان شاهدانه‌ی پوست‌کنده هم معروف هستند، یک منبع عالی پروتئین با ۱۵ گرم پروتئین در هر ۱/۴ فنجان هستند. مشابه اسپیرولینا، شاهدانه هم منبع کاملی از پروتئین است که حاوی تمام اسیدهای آمینه است، همچنین حاوی اسید چرب ضروری اسید گاما-لینولنیک است. در بخش بالایی گیاه شاهدانه، دانه‌ی سفت شاهدانه قرار دارد که برای غذاهایی نظیر شاهدانه‌ی پوست‌کنده، پودر پروتئین شاهدانه و روغن گیاه شاهدانه برداشت می‌شود. شاهدانه‌ی پوست‌کنده را که طعم ملایمی هم دارند، به‌راحتی می‌توانید به سالادها و اسموتی‌ها اضافه کنید، یا برای تقویت پروتئین روی سوپ‌ها و خورش‌ها بریزید.

تمپه

به نظر من تمپه ماده‌ی مغذی‌تری از خانواده‌ی توفو است. تمپه یک محصول سنتی سویا است که توسط کشت طبیعی و تخمیر سویا در کیک یا خمیر متراکم ساخته می‌شود. با توجه به تخمیر طبیعی آن، تمپه راحت‌تر از توفو هضم می‌شود و در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۱۹ گرم پروتئین است. تمپه با بافت متراکم خود به‌راحتی طعم چاشنی‌ها را به خود می‌گیرد و به‌راحتی می‌توانید آن را کباب کنید، روی سالادها بریزید یا به خورش‌ها و غذاهای سرخ‌شده اضافه کنید. این نکته حائز اهمیت است که بیشتر سویاها ازنظر ژنتیکی اصلاح‌شده‌اند، بنابراین انتخاب انواع ارگانیک هنگام خرید آن مهم است.